Większość z nas boi się oceny innych. Jeśli poziom lęku przed oceną jest niski, może działać na naszą korzyść: zachęcać do zastanowienia się nad swoim zachowaniem czy planowanym działaniem, pomagać je ulepszać. Zdarza się jednak, że lęk przed oceną paraliżuje nas tak bardzo, że przestaje być naszym sprzymierzeńcem.
Skąd się bierze lęk przed oceną?
Lęk przed oceną ma swoje źródła w naszych doświadczeniach w relacjach z innymi. Mogą być to relacje z odległej przeszłości, ale też każda istotna dla nas relacja może się do powstania lęku przyczynić. To, co sprzyja powstawaniu lęku przed oceną to:
negatywne, podważające naszą wartość komunikaty ze strony otoczenia: „Daj, ja to zrobię, bo Ty nie dasz sobie rady.”; „Moim zdaniem nie nadajesz się do tego.”;
doświadczanie krytyki przy jednoczesnym braku komunikatów pozytywnych: „Jak zwykle posprzątałeś niedokładnie.”; „Znowu popełniłaś mnóstwo błędów w tym zadaniu.”;
porównywanie nas z innymi zamiast widzenia indywidualnych właściwości osoby: „Spójrz, inne dzieci już dawno ubrane, a ty ledwo zacząłeś.”
Spirala lęku
Jeśli wątpimy w swoją wartość, skuteczność naszych działań oraz własną sprawczość, w konsekwencji zaczynamy wycofywać się z działania. Niestety spowodować to może nakręcanie spirali lęku i w konsekwencji jeszcze większy paraliż. Wstrzymując się od działania z powodu lęku, nie sprawdzamy naszych umiejętności i nie mamy szansy nabywać nowych. Gdy czas upływa, a nasze umiejętności nie wzrastają, staje się to jeszcze większą pożywką dla lęków.
Jak działać pomimo lęku?
Jeśli lęk przed oceną nas paraliżuje, potraktujmy to jako informację o nas oraz coś, co wymaga uwagi i opieki. Krytykowanie się za to, że doświadczamy lęku jedynie pogłębi poczucie zablokowania. Pomocne w tym procesie będzie zrozumienie źródeł naszego lęku oraz przeżycie uczuć, które wiązały się z okolicznościami jego powstania. Może być to złość, żal czy smutek do naszych opiekunów czy innych ważnych osób z naszej przeszłości. Może pojawić się asertywna niezgoda na takie traktowanie. A może autentyczne współczucie do siebie z przeszłości.
Trudno liczyć na to, że te działania całkowicie wyeliminują lęk przed oceną. Pomogą jednak podejść do siebie z większą wrażliwością. Żeby przerwać spiralę lęku, w pewnym momencie konieczne będzie także podjęcie działania pomimo odczuwania lęku. Lęk ma szansę obniżyć się na skutek wielokrotnego stawiania czoła sytuacjom, które go wywołują. Pomocna będzie tu metoda małych kroków, dzielenie lękotwórczych sytuacji na mniejsze części. Ulgę mogą przynosić także techniki oddechowe, medytacyjne, a także korzystanie ze wsparcia otoczenia. Dla części osób przydatne będzie też stworzenie i powtarzanie w myślach swojego osobistego zdania „odtrutki” na lęk. Tworząc własne zdania można korzystać z poniższych, dostosowując je do siebie.
„Nawet jeśli to mi się nie uda, nadal jestem wartościową osobą”.
„To w porządku, że się boję.”
„Mam prawo tego jeszcze nie umieć – próbując to robić, uczę się.”
„Inni też się boją.”
„Jeśli nie będę próbować, z pewnością się nie nauczę.”
Ważne, żeby „zdanie odtrutka” było skrojone na miarę i było poruszające emocjonalnie dla osoby, której dotyczy. Pomocne może być zastanowienie się nad tym, jakie nasze osobiste wartości stoją za tym, że chcemy podejmować działanie, którego się boimy. Pozwala to odwrócić uwagę od krótkotrwałego efektu naszych działań, a skupić się na celu, który jest dla nas istotny.