Regulacja emocji oznacza takie kierowanie swoimi doświadczeniami emocjonalnymi, które sprawia, że emocje nam służą: dostarczają ważnych informacji, prowadzą do poczucia pełni życia oraz prawdy o sobie. Aby było to możliwe, potrzebne jest dokonywanie dość złożonego procesu.
Regulowanie emocji nie polega więc na ich tłumieniu ani na pozbywaniu się tych nieprzyjemnych. Chodzi raczej o odzyskanie wyboru: czy, kiedy i w jaki sposób daną emocję wyrazimy.
Składniki regulacji emocjonalnej
O regulacji emocjonalnej można myśleć jako o optymalnym dystansie od własnych emocji. Gdy oddalamy się od emocji zbyt daleko, pozbawiamy się ważnego sposobu komunikacji ze sobą i światem. Gdy jesteśmy zbyt blisko nich, zatapiamy się w doświadczeniu, a przeżycia nas zalewają. Rozregulowane emocje są więc zbyt ciche lub za głośne, aby można było z nich korzystać.
Optymalna regulacja emocjonalna składa się z kilku etapów:
- Rozpoznanie emocjonalnego pobudzenia – na tym etapie wiemy tylko, że „coś się z nami dzieje”, jeszcze nie wiemy co.
- Świadomość – dowiadujemy się jakie jest to, co czujemy (np. ciężkie, gorące, drżące), a potem co tak naprawdę czujemy. Ten etap obejmuje zróżnicowanie pobudzenia emocjonalnego, czyli nazwanie emocji: smutku, złości, radości itd. Zróżnicowanie emocji może być podstępne, gdyż nierzadko jedne emocje (tzw. emocje wtórne) przykrywają lub zasłaniają inne (tzw. emocje pierwotne). Klasyczną „zasłoną dymną” dla smutku lub bezradności jest złość. Wolimy doświadczać poczucia mocy i sprawczości, które wiąże się ze złością niż słabości i braku energii idących z bezradnością. Takich zasłon jest zresztą wiele więcej: złość często przykrywa też strach lub ból i zranienie. Z kolei smutek lub poczucie winy czasem przykrywa pierwotną złość.
- Ekspresja – obejmuje podjęcie decyzji co z doświadczaną emocją zrobimy: czy ją wyrazimy i jeśli tak, to w jaki sposób. Ważne, żebyśmy rzeczywiście mieli wewnętrzny wybór, a nie przymus. Jeśli nie zdarza się nam wyrażać złości, niezgody czy niezadowolenia, to można się spodziewać, że ta umiejętność jest zablokowana, a okazanie lub ukrycie emocji jest wynikiem wewnętrznego przymusu, a nie wyboru.
- Potrzeba – emocje są zwykle „na wierzchu” potrzeby. Co jest w środku? Doświadczanie złości może być przejawem potrzeby, by szanowane były moje granice. Za smutkiem może stać potrzeba czyjejś obecności lub bycia zauważonym.
- Sięgnięcie po zaspokojenie potrzeby – gdy już wiemy, jaka potrzeba stoi za emocją, do nas należy zadbanie o to, by była zaspokojona. Jeśli potrzebuję obecności, to zadbam o to, by spotkać się z bliską osobą, a jeśli chcę by moje granice były szanowane, skonfrontuję się z osobą, która je narusza.
Konstruktywna regulacja emocjonalna składa się więc z licznych elementów. Idealny proces wyglądałby tak: rozpoznaję pobudzenie emocjonalne, potrafię je trafnie rozróżnić (nazwać), mam wybór w jaki sposób wyrażę (lub nie) własne emocje. Orientuję się, jaka potrzeba stoi za moim przeżyciem i potrafię po nią sięgnąć we własnym zakresie lub z pomocą innych osób. W efekcie mam poczucie zrozumienia, ulgi, zaspokojenia, spójności wewnętrznej i dobrego połączenia z innymi ludźmi.
W praktyce rzadko przechodzimy przez wszystkie etapy świadomie – i nie jest to konieczne. Wystarczy umieć wrócić do tego etapu, na którym zwykle się zatrzymujemy.
| Etap | Na czym polega | Pytanie do siebie |
|---|---|---|
| 1. Rozpoznanie pobudzenia | Zwolnij, odetchnij, zwróć na siebie uwagę | Co we mnie przywołuje teraz moją uwagę? |
| 2. Świadomość | Rozpoznaję swoje doświadczenie i nazywam emocje | Czego doświadczam w swoim ciele? Jakie pojawiają mi się myśli, obrazy? Jaka nazwa emocji pasuje do tego stanu? |
| 3. Ekspresja | Decyduję, czy i jak wyrazić emocję | Czy chcę wyrazić swoje emocje na zewnątrz? W jaki sposób mogę to zrobić? |
| 4. Potrzeba | Rozpoznaję potrzebę stojącą pod emocją | Czego mi brakuje? |
| 5. Zaspokojenie potrzeby | Sięgam po to, czego potrzebuję – sam lub z pomocą | Co mogę z tym zrobić i o co poprosić? |
Jak regulować emocje – krok po kroku
W regulacji emocji często najtrudniejszy jest pierwszy krok: zwolnić. Tylko wtedy damy sobie możliwość, by zauważyć, co przeżywamy, i się tym zainteresować. Kolejne etapy są jak konsekwentne zaciekawianie się sobą i swoim doświadczeniem. Można je podsumować w następujących krokach:
1. Zwolnij. Odetchnij. Zwróć na siebie uwagę.
2. Czego doświadczasz w swoim ciele? Jakie pojawiają ci się myśli? Jaka nazwa emocji najlepiej pasuje do tego, czego doświadczasz: smutek, złość, wstyd, lęk, radość? A może zaskoczenie lub wstręt?
3. W jaki sposób możesz tę emocję wyrazić na zewnątrz? Może to być zdanie wypowiedziane do drugiej osoby, dźwięk, który słyszę tylko ja, a czasem kilka słów napisanych w dzienniku.
4. Czego potrzebuję, gdy doświadczam tej emocji? Co jest mi potrzebne, by poczuć się teraz lepiej? O czym mówi mi doświadczenie tej właśnie emocji teraz?
5. Co mogę zrobić, by dostać to, czego potrzebuję? Potrzeby możemy zaspokoić natychmiast, odroczyć ich zaspokojenie lub – gdy to zupełnie niemożliwe – opłakać to. Która opcja jest dla mnie dostępna teraz?
Jeśli któryś etap konsekwentnie okazuje się niemożliwy – na przykład za każdym razem gubi się nazwanie emocji albo prośba o zaspokojenie potrzeby nigdy nie zostaje wypowiedziana – to zwykle sygnał, że blokada ma głębsze źródło i warto przyjrzeć się jej w psychoterapii.
Destrukcyjna regulacja emocjonalna i psychoterapia
Jako że proces regulacji jest złożony, łatwo sobie wyobrazić, że może dojść do jego zakłócenia na różnych etapach. Często pobudzenie emocjonalne jest doświadczane jako na tyle nieprzyjemne, że próbujemy się go szybko pozbyć, zanim uda się rozpoznać, o czym ono jest. Może się to dziać przy pomocy środków, które od zewnątrz mają regulować naszą wewnętrzną rzeczywistość np.:
- alkohol i inne używki
- zajadanie emocji,
- odłączania się przez spędzanie czasu przy ekranach,
- seks,
- nadmiarowa aktywność fizyczna,
- agresja („odreagowanie” emocji na innych).
Większość z tych aktywności nie jest oczywiście destrukcyjna sama w sobie, niesłużące jest nawykowe używanie ich w intencji, by „po prostu nie czuć”. Skutkuje to co prawda chwilową ulgą, jednak efektem jest też to, że istotne potrzeby pozostają niezaspokojone, a spragnione napełnienia naczynie w środku nas pozostaje puste.
Do zakłócenia procesu regulacji może dojść na innych etapach, na przykład: „Wiem że coś mi jest, ale nie mam pojęcia co to jest/takiego”. Za świadomością pobudzenia i stojących za nim uczuciami może nie iść świadomość potrzeby: „Jest mi smutno, ale nie wiem czego bym potrzebował”. Może pojawić się też rezygnacja z sięgnięcia po zaspokojenie potrzeby: „Potrzebuję przytulenia, ale nie powiem o tym nikomu, niech się sami domyślą”.
Dobre korzystanie z sygnałów emocjonalnych i zakłócenia tego procesu na każdym z tych etapów może być przedmiotem pracy w trakcie psychoterapii. Psychoterapia pomoże rozpoznawać własne stany emocjonalne, uelastyczniać sposoby ekspresji emocjonalnej i usuwać blokady w wyrażaniu. Psychoterapeuta będzie też towarzyszem w nauce i testowaniu strategii zaspokajania potrzeb.
Regulacja emocji w psychoterapii nie jest osobną techniką, lecz efektem ubocznym samego procesu – tego, że trudne stany są przeżywane w obecności drugiej osoby, która ich nie odrzuca oraz dzięki uważności zauważa momenty, w których etap regulacji emocji jest zakłócany.
Chcesz zacząć naukę lepszej regulacji emocjonalnej już dziś? Zapraszamy!:
Najczęstsze pytania o regulację emocji
Co to jest regulacja emocji?
To umiejętność kierowania własnym doświadczeniem emocjonalnym tak, by emocje służyły – dostarczały informacji o potrzebach, zamiast zalewać albo milknąć. Składa się z pięciu etapów: rozpoznania pobudzenia, nazwania emocji, decyzji o jej wyrażeniu, rozpoznania potrzeby i sięgnięcia po jej zaspokojenie.
Czym różni się regulacja emocji od kontroli emocji?
Kontrola oznacza niedopuszczanie emocji do głosu, regulacja – przeżycie jej i świadomą decyzję, co z nią zrobić. Kontrola daje szybszą ulgę, ale zostawia potrzebę niezaspokojoną.
Czym jest autoregulacja emocji?
To zdolność do samodzielnego uspokojenia się i zaopiekowania własnym stanem emocjonalnym, bez udziału drugiej osoby. Kształtuje się na bazie wcześniejszych doświadczeń współregulacji – najpierw ktoś nas uspokaja, potem uczymy się robić to sami.
Czy regulacji emocji można się nauczyć w dorosłym życiu?
Tak. Psychoterapia pomaga rozpoznawać własne stany emocjonalne, uelastyczniać sposoby ich wyrażania i usuwać blokady – a doświadczenie przeżywania trudnych stanów w obecności drugiej osoby samo w sobie działa regulująco.
Regulacja emocji a kontrola emocji
Te dwa pojęcia bywają używane zamiennie, choć opisują coś przeciwnego. Kontrola emocji zwykle oznacza niedopuszczanie ich do głosu: wyciszanie, odsuwanie, niepokazywanie po sobie. Regulacja zakłada, że emocja zostaje przeżyta i zrozumiana, a dopiero potem podejmujemy decyzję, co z nią zrobić.
Różnica jest praktyczna, nie tylko językowa. Kontrola przynosi pozorną zmianę, ale zostawia potrzebę niezaspokojoną – dokładnie tak, jak opisane wyżej sposoby na „po prostu nie czuć”. Regulacja jest wolniejsza, ale prowadzi do poczucia ulgi i wewnętrznej spójności.
| Kontrola emocji | Regulacja emocji | |
|---|---|---|
| Co się dzieje z emocją | Zostaje odsunięta lub wyciszona | Zostaje przeżyta i nazwana |
| Efekt natychmiastowy | Pozorna ulga | Chwilowy dyskomfort |
| Efekt długofalowy | Potrzeba pozostaje niezaspokojona | Ulga, spójność, zrozumienie siebie |
| Rola wyboru | Emocja nie dochodzi do głosu | Wybór, czy i jak ją wyrazić |
| Typowe narzędzia | Odcięcie, ekrany, używki, zajadanie | Nazwanie, wyrażenie, prośba o wsparcie |
Współregulacja – regulacja emocji w relacji
Umiejętność regulowania emocji nie powstaje w pojedynkę. Uczymy się jej najpierw w relacji – dziecko uspokaja się dlatego, że ktoś obok pozostaje spokojny, przyjmuje jego stan i pomaga mu go nazwać i zrozumieć. Ten mechanizm nazywany jest współregulacją i nie znika w dorosłości.
W bliskim związku współregulacja działa podobnie: obecność drugiej osoby, która nie ucieka przed naszym napięciem i nie odpowiada na nie własnym, realnie obniża pobudzenie. Dlatego trudność z regulacją emocji często najsilniej ujawnia się właśnie w relacjach – i tam też najskuteczniej się ją leczy, a w relacji, na przykład terapeutycznej, najskuteczniej się jej uczy.
