Jak walczyć z depresją samemu? Czy można walczyć samemu?

Te pytania mogą mieć wiele znaczeń. Czasem biorą się ze wstydu, innym razem ze strachu przed stygmatyzacją. Niekiedy dotyczą sytuacji finansowej, czy trudności w dotarciu do specjalisty. Inną sytuacją jest także ta, w której szukamy własnych sposobów na poprawę samopoczucia niezależnie od wsparcia specjalisty.

Czy muszę chodzić do psychiatry, psychologa, psychoterapeuty?

Depresja jest doświadczeniem, którego jednym z ważnych objawów jest poczucie izolacji, niezrozumienia, oddalenia od świata, a często także spodziewania się po innych wszystkiego najgorszego. Negatywne myśli czy wstyd mogą stać się powodem niechęci do sięgania po pomoc nie tylko specjalisty, ale innych osób w ogóle. Paradoksalnie często to właśnie cudza nadzieja czy uważna i przychylna obecność staje się ważnym czynnikiem poprawy. Często ulgę daje także rezygnacja z walki z objawami depresji na rzecz zrozumienia co jest powodem obecnego stanu. Doświadczenie depresyjne może być ważną informacją i powodem do zatrzymania się, zwolnienia, zajęcia się ważnymi dla siebie sprawami.

W większości przypadków podjęcie leczenia jest decyzją, nie jest więc obowiązkiem i nie jest przymusowe. Sytuacjami wyjątkowymi, w których możliwe jest przymusowe badanie jest bezpośrednie zagrożenie dla własnego lub cudzego życia lub zdrowia, a także niemożność zaspokajania podstawowych potrzeb. Epizod depresyjny trwa najczęściej od kilku do kilkunastu tygodni. Po tym czasie wiele osób odczuwa poprawę, a objawy się zmniejszają. Niektórzy badacze depresji uważają, że poprawa, która występuje w pierwszych tygodniach od wystąpienia objawów depresji wynika z możliwości samoleczenia organizmu. Dzieje się tak z uwagi na samoregeneracyjne  możliwości ciała, zasoby psychologiczne oraz wsparcie dostępne w najbliższym otoczeniu.  Jeżeli jednak stan depresyjny jest dłuższy niż miesiąc, istnieją silne wskazania do podjęcia leczenia. Leki przeciwdepresyjne i psychoterapia są metodami leczenia o udowodnionej skuteczności dla większości osób, jednak nie wszyscy odczuwają poprawę w związku z ich wdrożeniem.

Nieleczona depresja może skutkować m.in: pogłębieniem objawów, bardziej bolesnym przeżywaniem epizodów depresyjnych, dłuższym czasem trwania epizodu. Zwiększa się także prawdopodobieństwo nawrotów (kolejnych epizodów w przyszłości) i samobójstwa. Czynniki te mają wpływ na życie prywatne (np. na pogorszenie relacji, ograniczenie możliwości spełniania ról rodzinnych), zawodowe, a także na funkcjonowanie ciała. Przedłużające się problemy ze snem, apetytem, trudności w utrzymaniu kondycji fizycznej, powodują osłabienie całego organizmu. Badania wskazują, że u osób doświadczających długotrwałej lub nawracającej depresji zwiększa się ryzyko uzależnień, chorób serca i trwałej zmiany w funkcjonowaniem mózgu.

Czy można coś zrobić dla siebie samemu?

Współpraca (czyli wspólna, aktywna praca) ze specjalistą nie jest jedynym sposobem na konstruktywne radzenie sobie z depresją. Osoby, które jej doświadczają lub doświadczały, w miarę swoich możliwości mogą także (lecz nie zamiast) wspierać siebie. Doświadczenie osób doświadczających depresji i specjalistów doprowadziło do wypracowania sposobów, które mogą być pomocne w radzeniu sobie. Jednak sposoby skuteczne dla jednej osoby, mogą być zbyt trudne lub nieodpowiednie dla innej. Dotyczą one sposobu myślenia, otwartości wobec siebie i innych, dbania o ciało, planowania dnia. Konstruktywnymi sposobami radzenia sobie mogą na przykład:

• uświadomienie sobie, że w podobnej sytuacji jest, była lub będzie co dziesiąta osoba, że nie jesteśmy jedyni, że kryzys, mimo iż może powodować zagubienie, nie przekreśla całego życia;
• pogłębianie wiedzy o depresji i zrozumienia dla siebie;
• odkrywanie i rozumienie swoich emocji, potrzeb i pragnień;
• dawanie sobie praw do błędu i słabości;
• stawianie sobie celów zgodnych z aktualnymi możliwościami, robienie realistycznych, krótkoterminowych planów i nauka doceniania małych osiągnięć;
• uczenie się łagodności dla siebie;
• szukanie wsparcia u osób godnych zaufania np. rozmowa z bliskimi o swoim doświadczeniu, czy rozmowa z osobami z podobnym doświadczeniem;
• proszenie o pomoc;
• dbanie o ciało poprzez łagodną aktywność fizyczną i prawidłową dietę;
• przestrzeganie zasad higieny snu;
• dbanie o przyjmowanie leków;
• nauka odpoczynku i relaksacji i dawanie sobie czasu na odpoczynek w ciągu każdego dnia;
• sprawdzenie, czy objawy depresji nie są związane z chorobą somatyczną;
• unikanie używek;
• nierezygnowanie z przynajmniej niektórych aktywności, które wcześniej dawały przyjemność.

Odpowiedź na pytanie czy można poradzić sobie z depresją samemu nie ma jednej, jednoznacznej odpowiedzi. Jednak warto pamiętać o ryzyku związanym ze zrezygnowaniem ze specjalistycznego leczenia.