Szkodliwy perfekcjonizm – okiem psychologa

Perfekcjonizm to cecha, która nie jest jednoznacznie ani pozytywna, ani negatywna. Psychologowie rozróżniają zdrowy oraz niezdrowy perfekcjonizm. Odpowiedź na pytanie, czy nasz perfekcjonizm jest naszym przyjacielem, czy wrogiem jest indywidualna. Wskazówek pomocnych w odpowiedzi dostarczą nasze myśli, emocje oraz reakcje naszego ciała.

Niezdrowy perfekcjonizm – myśli

Jednym ze źródeł informacji na temat tego, czy nasze perfekcyjne podejście działa na naszą korzyść, jest to, jakiego rodzaju myśli towarzyszą nam w przypadku stawiania sobie celów, ich realizowania, a także… nierealizowania. Dla niezdrowego perfekcjonizmu charakterystyczne jest myślenie zerojedynkowe, stawianie sobie nierealistycznych wymagań, a także karanie siebie i krytykowanie, w przypadku niewypełnienia planu. Perfekcjonista może mieć tendencje do skupiania się na negatywnych aspektach swojego działania, spodziewać się czarnych scenariuszy w przypadku działań odbiegających od perfekcyjnych oraz obarczać siebie silną presją, by osiągnąć doskonałość. Przykładowe myśli, które mogą się pojawiać to:

• „Muszę być najlepszy.”

• „Jeśli się pomylę, to będzie katastrofa.”

• „Jeśli popełnię błąd, będę bezwartościowy.”

• „Jeśli nie zrobię tego idealnie, to lepiej, żebym w ogóle nie zaczynał.”

Szkodliwy perfekcjonizm – uczucia

Charakterystycznym uczuciem często towarzyszącym szkodliwemu perfekcjonistycznemu myśleniu jest lęk. Obawy dotyczą tego, co stanie się, jeśli perfekcyjny standard nie zostanie spełniony. Czasem silny, wręcz paraliżujący strach dotyczy wyobrażonych konsekwencji działań nieperfekcyjnych. Pojawia się więc lęk przed krytyką, wyśmianiem, zdewaluowaniem, ale także utratą pracy, możliwości rozwoju zawodowego czy stratą związku. Osoby, których perfekcjonizm jest niezdrowy, mogą także doświadczać poczucia winy (gdy popełniły błąd), beznadziei i bezwartościowości (gdy nie został zrealizowany ich idealny scenariusz). Co ważne,  nawet gdy postawiony cel zostanie osiągnięty, perfekcjonista rzadko odczuwa zadowolenie. Jeśli się ono pojawia, to na krótko, w towarzystwie ulgi, że tym razem udało się uniknąć czarnego scenariusza. Bardzo często zaraz po tym przychodzi także uczucie pustki – gdyż okazuje się, że cel, w który osoba tak bardzo się angażowała, nie dał jej upragnionej satysfakcji ani nie przekonał jej, że jest wartościową osobą.

Perfekcjonizm i czytanie sygnałów z ciała

Jeśli nasze perfekcyjne podejście jest sztywne i szkodliwe, poinformuje nas o tym także nasze ciało – o ile tylko obdarzymy je uwagą. Niestety zdarza się bowiem, że niezdrowy perfekcjonista koncentruje się na celach i zadaniach, pomijając zupełnie sygnały ze swojego ciała. W efekcie dochodzi do przeciążenia i naginania wytrzymałości organizmu. W imię perfekcyjnej realizacji celu osoba może zrezygnować ze snu, odpoczynku czy jedzenia.  Niezdrowemu perfekcjonizmowi towarzyszyć mogą także fizyczne objawy lęku, takie jak uczucie ogólnego napięcia, spięcie brzucha, przyśpieszone bicie serca, problemy z układem trawiennym. Jeśli lęk jest często doświadczaną emocją, objawy te przyjmą postać chroniczną. Uczuciami współwystępującymi ze szkodliwym perfekcjonizmem jest także poczucie beznadziei, przygnębienia, smutku czy pustki. Pojawić się one mogą zarówno wtedy, gdy wygórowane oczekiwania w stosunku do siebie nie zostaną spełnione, jak i tuż po tym, gdy cel zostanie osiągnięty.

Jeśli nasze myśli, uczucia i ciało podpowiadają nam, że nasze perfekcjonistyczne podejście już dawno przestało nam służyć, warto poświecić czas i energię na stopniowy proces jego zmiany. Jeśli się tego podejmiemy, w trakcie psychoterapii lub z innego rodzaju wsparciem, czeka nas praca nad uelastycznianiem myśli, zwiększaniem uważności na swoje uczucia i słuchaniem sygnałów z naszego ciała. Po drodze nie raz może przyjść do nas zwątpienie. Nagrodą jest poczucie spokoju, satysfakcji, a także zadowolenie z siebie i swojego życia.

Perfekcjonizm i depresja

Perfekcjonizm - to słowo budzi emocjonalne skojarzenia, a także pozytywne lub negatywne oceny. Części z nas przed oczami stanie budząca podziw osoba, która stawia sobie ambitne cele i z determinacją dąży do ich realizacji. Innym skojarzenia przywiodą kogoś, kto "po trupach idzie do celu", jest wciąż niezadowolony z siebie i ze swojego otoczenia. Choć perfekcjonizm nie jest z gruntu ani korzystny, ani szkodliwy, z pewnością jednak czasem staje się poważnym źródłem cierpienia. Jednym ze skutków destrukcyjnego perfekcjonizmu może być depresja.

Kiedy perfekcjonizm staje się problemem?

Takie cechy perfekcjonisty jak dokładność, odpowiedzialność, wytrwałość mogą być dla niego źródłem ważnych zysków. Jednak gdy dążenie do perfekcji, zamiast łagodnie motywować, powoduje napięcie, lęk i stres, perfekcyjne działanie nie jest wyborem, lecz przymusem, a wszelkie niewystarczająco doskonałe działanie wzbudza szereg negatywnych emocji, perfekcjonizm staje się pułapką. Taki perfekcjonista często jest niezadowolony z siebie, wciąż poddaje się surowej krytyce, a niemożność sprostania własnym wygórowanym wymaganiom wzbudza w nim frustrację, wstyd i poczucie winy. Trudno mu też czerpać satysfakcję z relacji z innymi, gdyż jego nierealistycznym oczekiwaniom nie da się sprostać. W efekcie odsuwa się od kontaktów z ludźmi, pozostając skazanym na własne bezwzględnie krytyczne towarzystwo.

Skąd perfekcjonizm we mnie?

Szukając źródeł perfekcjonizmu w osobie dorosłej należałoby cofnąć się do czasu, gdy była jeszcze dzieckiem. Mogło się zdarzyć, że dziecko to wychowało się w bardzo nieprzewidywalnym środowisku, w którym perfekcjonizm i dokładność były dla niego sposobem na poradzenie sobie z lękiem, uporządkowanie chaotycznego otoczenia i odnalezienie kontroli nad swoim życiem. Częściej jednak dziecko to trafiło na rodziców, którzy w bardziej lub mniej czytelny sposób wysyłali mu nieme komunikaty: "Musisz się bardzo starać, żeby zasłużyć na moją miłość i akceptację.", "To, co robisz i kim jesteś, jest niewystarczające.", "Powinieneś być bardziej …, żebym mógł być z ciebie naprawdę zadowolony ". W sytuacji bardziej skrajnej, środowisko rodzinne takiego dziecka jest zimne, surowe. Wymagania przed nim stawiane są zbyt wysokie, często spotykają je surowe kary, krytyka, upokarzanie. Jednak dziecko takie może się też spotkać z trudnymi warunkami, które są bardziej subtelne. Rodzice mogliby być ambitnymi ludźmi wymagającymi wiele od siebie i innych. Wysoko ceniąc sukces oraz nie akceptując w sobie i w innych błędów czy porażek, stawialiby przed dzieckiem przerastające je wymagania pragnąc, by lepiej poradziło sobie ono w dorosłym życiu. Być może nasze dziecko trafiło na jeszcze innych rodziców – niezadowolonych z siebie, próbujących poprzez dziecko, jego powodzenie i świetne wyniki zyskać pośrednio to, czego sami nie potrafili osiągnąć. Scenariuszy mogło być wiele. To, co je łączy, to informacja dla dziecka: "Jesteś niewystarczająco dobry. Musisz starać się bardziej." Małe dziecko jest w pełni zależne od swoich rodziców oraz ich akceptacji. Nie ma możliwości sprzeciwić się czy zignorować oczekiwań swoich opiekunów – byłoby to dla niego zbyt zagrażające. Jest gotowe zrobić wiele, by ich zadowolić, a wymagania względem siebie oraz obraz siebie bezrefleksyjnie przejmuje od dorosłych. Uczy się więc, że przetrwa, jeśli będzie realizować oczekiwania innych: będzie lepsze, mądrzejsze, zdobędzie lepsze oceny, będzie miało czystszy pokój. Wierzy, że gdy to mu się uda, z pewnością rodzice będą zadowoleni, a ono szczęśliwe.

Depresja perfekcjonisty

Dziecko dorasta, i powoli okazuje się, że świetlana przyszłość nie nadchodzi. Sukcesy nie przynoszą zaspokojenia lub dają tylko chwilową satysfakcję – nie są bowiem odpowiedzią na realizację własnych potrzeb, a wynikają z przymusu uzyskania uznania bądź stanowią próbę poradzenia sobie z lękiem. Za chwilę zresztą pojawiają się nowe cele do zrealizowania i sukcesy do osiągniecia. Dziecko w przeszłości było tak zajęte spełnianiem oczekiwań innych, że nie starczało mu uwagi na budowanie własnego ja – określenie czego chce, czego potrzebuje, na co ma ochotę, co jest dla niego ważne. Jako dorosły, może mieć duże kłopoty ze świadomością swoich potrzeb, umiejętnością zaspokajania ich, słuchaniem sygnałów z własnego ciała. Może nie potrafić dokonywać wyborów, sprawnie podejmować decyzji, wyznaczać priorytetów. Może dotkliwie karać się za popełniane błędy ciągłym ich rozpamiętywaniem i obwinianiem siebie. Porażki wywołują smutek, złość, rozczarowanie. Każdy błąd staje się potwierdzeniem, że jest się „do niczego”, pogłębia wrażenie, że "coś jest ze mną nie tak". Sukcesy wywołują niedosyt i coraz silniejszą świadomość, że kolejny zdobyty szczyt niczego nie zmieni – choć przymus by je zdobywać pozostaje. Kiełkuje wątpliwość – czy mój wysiłek ma sens? Narasta rozczarowanie, rezygnacja, frustracja, poczucie wewnętrznej pustki, niezadowolenia. Tego rodzaju powtarzające się doświadczenia emocjonalne są niezwykle kosztowne. Ich skutkiem może być depresja.

Oswoić perfekcjonizm

Depresja, poczucie braku sensu, wewnętrznej pustki, trwającej frustracji - to często powody, dla których osoby cierpiące z powodu destrukcyjnego perfekcjonizmu szukają pomocy. W trakcie terapii zyskują stopniowe rozumienie siebie i swoich mechanizmów działania. Krok po kroku uczą się akceptacji dla siebie. Poznają własne potrzeby, odzyskują kontakt ze swoim ciałem. Ważą, co jest dla nich istotne, a z czego chcą zrezygnować. Uczą się cieszyć z sukcesów, odpoczywać, dbać o siebie. W trakcie tego procesu, ze zdumieniem odkrywają, że tacy, jacy są, są zupełnie w porządku.

Bibliografia:

Huńczak, M. (2014). Przekleństwo perfekcjonizmu., Warszawa: Edgard.

Johnson, S., (1993). Humanizowanie narcystycznego stylu., Warszawa: Jacek Santorski & CO Agencja Wydawnicza.

McWilliams, N., (2013). Diagnoza psychoanalityczna., Gdańsk: Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.