Jak skutecznie nie-czuć?

W psychoterapii wiele mówi się o emocjach - o ich odczuwaniu, rozpoznawaniu, wyrażaniu. O blokowaniu i odreagowaniu. A może czucie jest przereklamowane? Może wystarczy przestać czuć, a spokój spłynie na nas wypełniając poczuciem szczęścia i harmonii?

Strategie nie-czucia

Wielu klientów rozpoczynając psychoterapię marzy o pozbyciu się nieprzyjemnych emocji. Chcą nie czuć złości, przestać się bać, pozbyć się zalewającego smutku, zmniejszyć poziom wstydu w sytuacjach społecznych. To zrozumiałe. Odczuwanie niektórych emocji bywa nieprzyjemne, nic więc dziwnego, że nie-czucie wydaje się racjonalnym rozwiązaniem. 

Często wizytę u psychoterapeuty poprzedzają wielomiesięczne lub wieloletnie próby nie-czucia na własną rękę. Dostępnych strategii jest całe mnóstwo:

• alkohol i inne używki

• czas ekranowy

• intensywny wysiłek fizyczny (jeśli jest nawykowym sposobem odreagowania zanim stan emocjonalny zostanie rozpoznany)

• jedzenie (słodycze, napady objadania się)

• pogrążanie się w fantazjach i marzeniach zamiast kontaktu z rzeczywistością

• pracoholizm

• regularne ignorowanie odczuć z ciała 

• racjonalizacje, autokrytycyzm, autoblokowanie (“Nie powinnam się złościć, bo to nie doprowadzi do niczego dobrego”.; “Po co mam się bać, przecież to nie ma żadnego sensu.”; “Już dość tego smutku, w życiu trzeba się cieszyć.”; “Dlaczego się w ogóle przejmuję, przecież inni mają dużo gorzej.”)

• zamiana jednych uczuć na inne (na przykład odczuwamy złość, podczas gdy w środku czujemy się bezradni; na zewnątrz przeżywamy lęk, a w środku kryje się złość).

• …

Szczególnie nielubianymi uczuciami bywają bezradność i bezsilność, a także wstyd. Nie przepadamy też za stanami, w których postrzegamy siebie jako słabych lub potrzebujących.

Skąd się pojawia nie-czucie?

Mały człowiek, kiedy pojawia się na świecie, nie ma żadnych blokad w wyrażaniu emocji. Cały się z nich składa i wyraża je bez kontroli. Z czasem, bardzo stopniowo, uczy się uwzględniać innych wyrażając swoje uczucia na zewnątrz, pobierając te nauki od najbliższych mu osób. W tym procesie mogą jednak pojawić się przeszkody. Opiekunowie lub inne osoby w otoczeniu mogą nie potrafić adekwatnie zobaczyć i przyjąć części emocji dziecka. Matka, która obawia się własnej złości, nie będzie potrafiła zaakceptować dziecka w momentach gdy ono przeżywa złość. Z drugiej strony, może wycofywać się, gdy zobaczy złoszczące się dziecko, nie dając mu wtedy potrzebnej mu informacji o granicach. Ojciec, który jest wrażliwy na odczuwanie własnego wstydu będzie interpretował zachowania dziecka jako “pozbawione szacunku” i intensywnie je tłumił. W efekcie może nieświadomie wzbudzać poczucie wstydu u dziecka i sprzyjać tworzeniu się jego nadwrażliwości na tym punkcie. Rodzic, który ma trudność w przeżywaniu smutku i straty będzie starał się uchronić dziecko przed jej przeżywaniem odwracając uwagę od smutku i bólu dziecka lub ucinając je. W efekcie dziecko nie nauczy się w bezpiecznym warunkach, że straty są nieodłącznym, choć nieprzyjemnym elementem życia, a także że po jakimś czasie mijają.

Przykłady można by mnożyć. Ich sednem jest jednak to, że osoba nie może w bezpiecznych warunkach nauczyć się poprzez doświadczenie obsługiwać swoje własne stany emocjonalne. W konsekwencji, gdy te nieuchronnie przyjdą, próbuje zrobić z nimi coś innego niż… czucie.

Skutki nie-czucia

Strategie nie-czucia zwykle działają - krótkotrwale. Prędzej czy później odczujemy ich skutki, ponieważ nie wiedząc co nas boli, nie możemy zająć się sednem tego, czego potrzebujemy. To trochę tak jakby czując głód wciąż karmić się tabletkami zmniejszającymi łaknienie. Łaknienie na chwilę ustanie, jednak głód pozostaje niezaspokojony.

W psychoterapii ten proces może zostać zatrzymany. W bezpiecznych warunkach możemy zobaczyć z jaką częścią siebie nie chcemy się spotkać, w jaki sposób to robimy. A także czego ta część nas potrzebuje, by poczuć ukojenie.

Emocjonalne odcięcie - czyli dlaczego czasem najlepiej jest nie czuć?

Niekiedy w bardzo trudnych sytuacjach, choć logiczne wydawałoby się silne przeżywanie, nie pokazujemy po sobie żadnych emocji. Czasem dzieje się tak dlatego, że nie rozumiemy tego, co czujemy, a czasem nie chcemy, aby inni się o tym dowiedzieli.

Do czego służą emocje?

Według podejścia terapeutycznego skoncentrowanego na emocjach (Emotion Focused Therapy - EFT) emocje są fundamentem do konstruowania obrazu siebie i podstawowym czynnikiem sprawiającym, iż mamy poczucie zorganizowania wewnętrznego. W najbardziej podstawowym sensie oznacza to, iż są adaptacyjnym sposobem na przetwarzanie informacji na temat własnych potrzeb i środowiska. To dzięki nim mamy szansę na reakcję, która będzie adekwatna do sytuacji. EFT zakłada, że inteligencja emocjonalna jest doskonaleniem umiejętności wykorzystywania emocji jako przewodnika, nie zaś byciem ich niewolnikiem. Regulacja emocjonalna jest więc jedną z podstawowych umiejętności, które pozwalają czerpać z emocji siłę i motywację do dobrego życia, bez poczucia zalania emocjonalnego. Niedopuszczanie, blokowanie, czy odcinanie się od emocji pozbawiają nas tego ważnego życiowego kompasu. Konsekwencje niedopuszczania przeżywania mogą być różne – od nieadekwatnego zachowania, poprzez zaburzenia nerwicowe i zaburzenia nastroju, po choroby ciała rozwijające się na podłożu psychicznym.

Dlaczego czasem najlepiej nie czuć?

Pomimo tak wielu zalet przeżywania własnych emocji, czasem nie mamy z nimi kontaktu. Odcinanie się od nich ma funkcję ochronną. Dzieje się tak wtedy, gdy czucie wydaje się zbyt trudne. Czasem aby móc przetrwać, czuć po prostu nie można. Współczesny świat z jednej strony promuje wrażliwość, a z drugiej zaradność, umiejętność działania niezależnie od stanu emocjonalnego. Jednak rzadko to sama presja społeczna jest jedynym czynnikiem kształtującym mechanizm odcinania się od emocji. Dzieje się tak, gdy to co nas spotyka i wiążące się z tym przeżycia znacznie przekraczają możliwości poradzenia sobie. Często mechanizm, który pozwala na nieczucie wykształca się już w dzieciństwie. Wtedy umiejętności radzenia sobie są niewielkie. Dzieci w dużym stopniu zdane są na opiekę, wsparcie i ochronę opiekunów. W przypadkach, gdy to dorośli są powodem trudnych przeżyć lub gdy nie potrafią adekwatnie zaopiekować się dzieckiem – przychodzi konieczność zrobienia co się da, by przetrwać, wytrzymać sytuację, która jest nie do wytrzymania. Ten wcześnie wykształcony mechanizm czasem staje się sposobem na radzenie sobie w całym dalszym życiu. Podobnie dzieje się także w późniejszym życiu, gdy spotyka nas coś traumatycznego.

Przywracanie zdrowia

O ile nieczucie jest czasem warunkiem przetrwania, nie pozwala na rozwój i korzystanie z pełni swojego doświadczenia – z tego kim jesteśmy. Przywracanie zdrowia polega na stopniowym, pełnym uważności przywracaniu czucia. Bardzo ważne jest doświadczenie bezpiecznej zależności od drugiej osoby, coraz większe rozeznanie w sobie i budowanie zaufania do siebie i otaczającego świata.

Doświadczanie emocji i ich regulacja

Czy wiesz jakich emocji doświadczasz właśnie teraz? Czy potrafisz je nazwać? Czy wiesz dlaczego przeżywasz akurat takie emocje w tej chwili? Czy są one naturalną, biologiczną reakcją na daną sytuację, czy może w jakimś sensie wyuczoną, nabytą? Skąd się wzięły, jaka potrzeba za nimi stoi? Co powinieneś zrobić, aby ją zaspokoić? Jeśli potrafisz odpowiedzieć na pytania powyżej, masz wysoką świadomość swoich emocji i potrafisz je wykorzystać do realizacji swoich celów.

Logika emocji

Emocje, np. radość, strach, smutek czy złość, są z natury przystosowawcze, adaptacyjne, „racjonalne”. Pomagają zorientować się w otaczającym świecie, w konkretnej sytuacji, informują nas, co jest w danej chwili ważne. Pojawiają się natychmiast po zaistnieniu bodźca związanego z określoną reakcją emocjonalną, wywołują zachowanie zorientowane na zaspokojenie pojawiającej się potrzeby, np. wycofanie się, działanie. Mówiąc krótko, za każdym uczuciem stoi potrzeba, potrzeba zaś prowadzi do działania. Na przykład strach sygnalizuje, że coś nam grozi. W sytuacji zagrożenia potrzebujemy się ochronić przed niebezpieczeństwem. Chronimy się zazwyczaj na dwa sposoby - wycofując się z danej sytuacji (reakcja ucieczki) lub podejmując działanie (reakcja walki).

Regulacja emocji

Aby emocje mogły spełnić swoją funkcję, musimy mieć świadomość ich doświadczania, wiedzieć, że je przeżywamy i potrafić werbalizować, komunikować. Kiedy już mamy ową świadomość, musimy jeszcze potrafić uczucia tolerować i używać ich w taki sposób, aby regulować poziom doświadczanego napięcia, stresu oraz zaspokajać potrzeby i realizować cele poprzez podejmowanie określonych zachowań, działania. Wszystko to składa się na tzw. regulację emocji. Adekwatne regulowanie emocji służy łagodzeniu lęku i adaptacyjnemu funkcjonowaniu w życiu.

Zbyt intensywne lub za mało intensywne doświadczanie emocji związane jest z niedostateczną umiejętnością ich regulacji. Czasem, mówiąc obrazowo, miewamy „nos w zupie” (przeżywamy za dużo, zbyt mocno, emocje nas zalewają), a to utrudnia działanie, dezorganizuje, czasem wręcz paraliżuje. Czasem znowu zupa jest tak daleko, że nie czujemy jej zapachu (przeżywamy za mało). To sprawia, że trudno jest podjąć działanie, skontaktować się z potrzebą.

Regulacja emocji to coś czego się uczymy, a wyuczone sposoby regulacji emocji są powiązane z kształtującym się we wczesnym dzieciństwie stylem przywiązania danej osoby. Osoby cechujące się tzw. bezpiecznym stylem przywiązania potrafią efektywnie regulować swoje emocje – mają do nich dostęp, są ich świadome, potrafią efektywnie wpływać na poziom doświadczanego napięcia. Osoby o stylu unikającym mają utrudniony dostęp do przeżywanych emocji (regulują je za mocno), zaś osoby o lękowym stylu przywiązania doświadczają często nadmiernego pobudzenia emocjonalnego (regulują zbyt słabo).

Rozwijanie lepszej regulacji emocjonalnej a psychoterapia

Klienci zgłaszający się na psychoterapię często doświadczają trudności, u podłoża których leży rozregulowany system emocjonalny. Depresja czy stany lękowe są związane z próbami regulacji negatywnych stanów emocjonalnych. Psychoterapeuta pomaga klientowi docierać do emocji, wzmacniać je kiedy emocje są nadmiernie „przyciszone” i opanowywać reakcje emocjonalne, dystansować się od emocji, w sytuacji gdy emocje zalewają, są zbyt hałaśliwe. W tym celu terapeuta może np.:

• uczyć klienta uświadamiania sobie emocji, wyrażania ich i podejmowania działania związanego z pojawieniem się danej emocji;

• kierować uwagę klienta na doznania płynące z ciała ponieważ są one wskazówkami dotyczącymi emocji (ciało daje bezpośrednią informację o przeżywaniu - odruchowo się kulimy, zaciskamy pięści, pojawia się czucie różnych rzeczy w brzuchu, czy gardle)

• pomagać tworzyć dystans wobec emocji;

• uczyć klienta strategii kojenia, uspokajania samego siebie.

Złość – dlaczego i po co się złościmy?

Złość, lub inaczej gniew,  to jedna z sześciu podstawowych emocji, jakich doświadczamy jako ludzie.  Pozostałe to radość, smutek, strach, zdziwienie i niesmak. Okazywanie tych emocji  jest powszechnie rozpoznawalne, niezależnie od kultury i języka. Niektórzy badacze jednak twierdzą, że na poziomie biologicznym, na poziomie ekspresji emocji na ludzkiej twarzy, tych podstawowych emocji jest cztery: radość, smutek, strach i złość.

Po co człowiekowi emocje?

Emocje są nam niezbędne, na pewnym poziomie umożliwiają nam przetrwanie, zarówno na poziomie psychicznym, jak i fizycznym, biologicznym.

• Informują nas poprzez doznania fizjologiczne o tym czego doświadczamy, co się dzieje w nas samych i w naszym otoczeniu. Komunikują czy dana sytuacja, osoba jest bezpieczna, czy nie.

• Leżą u podstaw tworzenia się naszych potrzeb. Kiedy przeżywamy smutek, potrzebujemy np. pocieszenia, kontaktu z drugą osobą, a czasem samotności i wycofania się z kontaktu.

• Motywują nas do działania i pozwalają podjąć decyzję na temat potrzebnego czy możliwego działania (Zostać? Walczyć? Uciekać? Zbliżać się?)

• Są komunikatem dla otoczenia, pozwalają nam wpływać na otoczenie i zaspokajać potrzeby Inni reagują na nasze łzy, uśmiech, zmarszczone brwi czy podniesiony głos.

Dlaczego się złościmy?

Złość jest ważnym i potrzebnym uczuciem. Sygnalizuje, że:

• coś nam grozi, że jesteśmy podatni na zranienie, osłabieni. Podatność na zranienie może dotyczyć aspektów fizycznych, fizjologicznych (odczuwamy ból, głód, pragnienie, jesteśmy chorzy, zmęczeni) i/lub emocjonalnych;

• ważna dla nas potrzeba, np. potrzeba bezpieczeństwa, pozostaje niezaspokojona lub coś jej zaspokojeniu zagraża;

• dzieje nam się krzywda, ktoś przekracza nasze granice;

• czujemy się bezsilni, brakuje nam poczucia kontroli nad sytuacją.

Czy złość oznacza tylko złość?

W Psychoterapii Skoncentrowanej na Emocjach (EFT) wyróżniamy tzw. emocje pierwotne i wtórne.

Pierwotne uczucie złości to złość będąca bezpośrednią reakcją na daną sytuację. Taka złość to reakcja służąca celom, o których pisaliśmy powyżej. Ktoś mnie krzywdzi, przekracza moje granice więc pragnę się ochronić, zadbać o moje terytorium, zarówno fizyczne jak i psychiczne. Podnoszę głos, zaciskam pięści, komunikuję jasne i stanowcze „Nie” wobec „agresora”.

Wtórne uczucie złości to złość, która przysłania inną, bardziej bezpośrednią reakcję emocjonalną na dana sytuację. Przyczyną złości może być np. to że wstydzimy się tego co zrobiliśmy, mamy poczucie winy, przeżywamy smutek z powodu straty, boimy się, jednak nie okazujemy na zewnątrz strachu, wstydu czy smutku lecz złość.

Zdarza się również, że okazujemy ludziom reakcje świadczące o przeżywaniu złości jednak w rzeczywistości gniewu nie przeżywamy. Robimy to, ponieważ chcemy coś uzyskać, np. żeby druga osoba zostawiła nas w spokoju, by miała poczucie winy. Takie okazywanie złości nazywamy instrumentalną reakcją emocjonalną.

Zdrowa ekspresja złości jako cel psychoterapii

Niektórzy ludzie mają trudność z odczuwaniem złości. Nie są świadomi, że się złoszczą bo w jakiś sposób zablokowali dostęp do tego uczucia. Inni złoszczą się tylko na zewnątrz, instrumentalnie, w środku nie doświadczając reakcji fizjologicznych świadczących o gniewie. Jeszcze inni doskonale wiedzą, że przeżywają złość jednak zatrzymują ją w środku, nie okazują innym. Jedną z przyczyn takiego stanu rzeczy może być wychowanie i otoczenie społeczne – jego normy związane z przyzwoleniem na okazywanie gniewu. Istnieje wreszcie grupa osób, które okazują złość w sposób raniący innych, często agresywny, czasem przemocowy. Bezpośredni kontakt z odczuwaniem złości i jej wyrażanie w zdrowy, nieraniący innych sposób może być jednym z celów psychoterapii.

O złości pisaliśmy również na naszym blogu Niuanse w artykule Złość – ważne i potrzebne uczucie

Emocje – jak sobie z nimi radzić?

Emocje nadają życiu barwy i intensywności. Zwykle nie mamy problemu z odczuwaniem pozytywnych emocji: radości, czułości, podekscytowania, ciekawości. Z drugiej strony, z chęcią wymazalibyśmy chwile, w których paraliżuje nas strach lub w złości powiemy coś, co wolelibyśmy zachować dla siebie. W takich momentach zaczynamy się zastanawiać jak sobie lepiej radzić z emocjami.

Do czego potrzebne są nam emocje?

Gdy stawiamy sobie pytanie, jak lepiej radzić sobie z uczuciami, zwykle myślimy o wpływaniu na emocje negatywne. Wielu z nas marzy o tym, by pozbyć się negatywnych uczuć. Tymczasem złość, smutek, niepokój, strach są nam niezbędne do życia. Każda emocja to ważna informacja dla nas: o naszym stanie, naszych potrzebach, pragnieniach i tęsknotach. Każda z nich pełni też istotną funkcję.

• Złość - informuje, że jakaś ważna potrzeba nie została zaspokojona, że stała nam się krzywda, a nasze granice zostały przekroczone. Daje nam siłę do sięgania po to, co dla nas ważne, a także do obrony siebie i innych osób.

• Niepokój i martwienie się - pomagają znaleźć sposoby wyjścia z zagrożeń poprzez ich przewidzenie i zapobieganie im.

• Smutek – pozwala nam się zatrzymać. Gdy pojawia się w związku z utratą czegoś ważnego, pomaga przystosować się psychicznie do nowej sytuacji. Dzięki niemu wiemy też, że coś było dla nascenne.

• Strach – hamuje przed podejmowaniem niebezpiecznych działań.

Pojawianie się tych emocji w odpowiedzi na określone wydarzenia w naszym życiu jest czymś naturalnymi pożądanym. Nie zawsze jednak potrafimy przyjąć je tak, by przynosiły nam korzyść.

Gdy emocje stają się problemem…

Emocje mogą sprawi kłopoty zarówno wtedy, gdy ich siła jest zbyt duża, jak i wtedy, gdy prawie w ogóle nie mamy z nimi kontaktu. Zbyt długotrwale i intensywnie utrzymujące się uczucia mogą zaburzać nasze codzienne życie oraz powodować cierpienie. Niepohamowane wybuchy złości, ciągłe niepokojenie się, paraliżujący smutek domagają się uwagi. Warto zastanowić się także nad swoim sposobem przeżywania, gdy pozostajemy niewzruszeni wobec sytuacji, które w innych wywołują żywe reakcje, szczególnie jeśli zamiast tego cierpimy na różne dolegliwości fizyczne. Trzeci rodzaj sytuacji, przy którym warto się zatrzymać to te momenty, kiedy mamy poczucie, że nasze emocje są bardzo intensywne, pojawiają się nagle, ale nie jest dla nas jasne, dlaczego przyszły akurat w tej sytuacji.

Przyczyny problemów z emocjami

Przyczyn takich sytuacji może być wiele. Często można znaleźć ich zrozumienie we własnej przeszłości: przekazach rodzinnych, które niechętnie traktowały okazywanie niektórych emocji, doświadczeniach życiowych, w których przeżywanie i okazywanie emocji nie skończyło się dla nas dobrze. Warto zastanawiać się również nad swoją aktualną sytuacją: „Czy doświadczam długotrwałego stresu?”, „Czy jestem długotrwale przemęczony/a?”, „Czy stoję przed szczególnie trudnymi dla mnie zadaniami?”. Twierdzące odpowiedzi na te pytania mogą wskazywać na przeciążenie, a w takim wypadku mamy tendencję do nadmiernego reagowania emocjonalnego. Z kolei nagłe i subiektywnie nadmiarowe reakcje emocjonalne mogą być spowodowane traumatycznymi sytuacjami z przeszłości, które w ten sposób dają o sobie znać.

Jak radzić sobie z emocjami?

W codziennym radzeniu sobie z emocjami ważne są 4 rzeczy:

• świadomość emocji i kontakt z nimi, także na poziomie ciała i myśli: „Czuję smutek, chce mi się płakać, myślę o tym, jakie to przykre, że nie udało mi się dostać tej pracy”;

• akceptacja i wyrozumiałość dla pojawienia się emocji: „Mam prawo czuć smutek, to naprawdę przykra sytuacja”;

• wyrażenie uczuć w sposób, który jest w danym momencie możliwy – np. płacz, porozmawianie z bliską osobą;

• zastanowienie się, czego mi potrzeba, by czuć się lepiej.

Te kroki to baza: niezwykle prosta i oczywista, choć wcale niełatwa w realizacji w praktyce. Ważne, by nie omijać poszczególnych kroków i, przykładowo, nie szukać od razu rozwiązań czy sposobów na polepszenie nastroju, zanim jeszcze zdamy sobie w pełni sprawę, co się z nami dzieje. Na szczęście obsługi swoich emocji można się uczyć – samodzielnie, w kontaktach z innymi ludźmi, w trakcie psychoterapii -  i stopniowo zdobywać umiejętności dobrego traktowania siebie w trakcie ich przeżywania. Jeśli natomiast rozpoznajemy, że emocje są dla nas problemem, warto skonsultować się z psychoterapeutą i poszukać pomocy w poradzeniu sobie z nią.

Psychoterapia - niezwykła rozmowa

Psychoterapia to specyficzna, lecząca rozmowa. Czym różni się od zwykłych rozmów i jakie korzyści może przynieść?

Lepsze rozumienie siebie

Rozmowa z psychoterapeutą ma służyć pogłębieniu zrozumienia siebie przez klienta, zyskaniu większego kontaktu ze sobą, swoimi przeżyciami, swoim ciałem. Terapeuta mniej skupia się na faktach, bardziej przeżyciach, emocjach, subiektywnym znaczeniu wydarzeń dla klienta. Z psychoterapii wyłączona jest też zwyczajna w rozmowach przyjacielskich wzajemność, ogniskiem uwagi jest klient i jego wewnętrzny swiat.

Kontakt z uczuciami

Psychoterapeuta jest empatyczny i stara się ze zrozumieniem przyjąć uczucia klienta. Dzięki temu klientowi łątwiej jest dopuścić do siebie, przeżyć, a z czasem zaakceptować także trudne uczucia, W efekcie często doznaje ulgi. Atmosfera, która temu sprzyja, to poczucie bezpieczeństwa i szacunek dla klienta, oraz bezwględna dyskrecja.

Psychoterapia - niezwykła relacja

Terapeuta często dzieli się swoimi refleksjami, uczuciami, swoim odbiorem rzeczywistości klienta. Mają one pomóc klientowi lepiej poznać i zrozumieć siebie. Takiemu podejściu towarzyszy założenie, że to, co dzieje się w relacji pomiędzy klientem i terapeutą jest ważne i może odzwierciedlać to, co dzieje się w innych jego związkach z ludźmi. Dzięki uważnemu, autentycznemu i otwartemu przyglądaniu się tym procesom w terapii, klient lepiej rozumie swoje aktualne bądź przeszłe relacje oraz ma szansę uczyć się innego, bardziej dla siebie korzystnego, sposobu bycia z ludźmi.