Asertywność – co to jest?

Kilkudziesięcioletnią popularność słowa “asertywność” zawdzięczamy psychologom, coachom, nauczycielom, a także szefom i działom HR. Któż nie słyszał, że jest za bardzo lub zbyt mało asertywny, że powinien nad asertywnością pracować, pójść na szkolenie, czy kupić sobie poradnik? Wokół asertywności narosło wiele nieporozumień. Czym więc jest i z czym najczęściej kojarzona jest asertywność?

Asertywna komunikacja

Asertywność łączona jest najczęściej z umiejętnościami komunikacyjnymi. Dzięki niej wyrażamy swoje opinie, uczucia, potrzeby i pragnienia, w sposób którego nie można nazwać ani uległym, ani agresywnym. W przeciwieństwie do obiegowych opinii, asertywna komunikacja nie skupia się jedynie na odmawianiu i krytyce, lecz również na wyrażaniu próśb, czy wypowiadaniu własnego zdania. Wiąże się z nią szereg zasad i technik Często mylona jest z bezkompromisowym upominaniem się o swoje sprawy. Asertywny sposób porozumiewania się zakłada otwartość, uczciwość i stanowczość i często łagodność . Sama technika, niepodparta prawdziwie asertywną postawą może stać się narzędziem manipulacji lub odwrotnie – nawet perfekcyjnie skonstruowany przekaz może nie mieć mocy trafiania do innych.

Prawa człowieka wg Fensterheima

Aby zrozumieć, czym jest asertywność warto przyjrzeć się jej założeniom. Herbert Fensterheim – psycholog kliniczny, jeden z twórców teorii asertywności, stworzył listę podstawowych praw, na których opiera się teoria asertywności:

• Masz prawo robić cokolwiek chcesz, dopóki nie ranisz nikogo innego.

• Masz prawo dbania o swoją godność poprzez asertywne zachowania, nawet w przypadku, gdy jest to raniące dla kogoś innego, dopóki twoje intencje nie są agresywne, a asertywne.

• Masz prawo do wyrażania próśb do innych osób, dopóki akceptujesz to, że druga osoba może odmówić.

• Między ludźmi zdarzają się sytuacje, w których ich prawa nie są jasne. Zawsze masz jednak prawo do dyskutowania i wyjaśniania problemu z drugą osobą.

• Masz prawo korzystać ze swoich praw. Jeżeli tego nie robisz, zgadzasz się na to, że mogą ci zostać odebrane (Fensterheim, 1971).

Asertywna postawa

Bycie asertywnym jest respektowaniem swoich praw, z uszanowaniem tych samych praw innych osób. Asertywna postawa opiera się na filarach, którymi są godność, branie odpowiedzialności za siebie, swoje psychologiczne terytorium oraz szacunek dla psychologicznej przestrzeni innych osób. Terytorium psychologiczne każdej osoby jest tym, co zależy od niej samej i do niej należy. Postawa asertywna to budowanie i obrona tego terytorium.  Nie zakładając brania odpowiedzialności za cudze uczucia, nakłada ona zobowiązanie do bycia wrażliwym na drugiego człowieka, szacunku i empatii.

Prawo do bycia sobą, decydowania o sobie i samodzielne stanowienie swoich praw jest kluczowe dla asertywnej postawy. Każdy ma prawo np. do dysponowania swoim czasem, energią, posiadanym majątkiem, układania swoich spraw według własnej woli.  Jeżeli ktoś nie decyduje się na samodzielne określenie, co jest jego prawem, inni zrobią to za niego. Tym samym straci część nie tylko swojej wolności, ale siebie samego.

Zachowania asertywne nie są wrodzone. Związane są z uczeniem społecznym, podobnie jak zachowania uległe czy agresywne. Często wybór spośród różnych zachowań i sposobów interakcji z otoczeniem zmienia się w zależności od okoliczności. Asertywność nie jest postawą bezwzględną. Jest wyborem, do którego mamy prawo i który ma służyć zadowoleniu z siebie i poczuciu szacunku do nas samych, nie mechanicznie uruchamianą strategią komunikacyjną.

Trening asertywności i psychoterapia

Swoją wewnętrzną asertywność można wzmacniać, zarówno w codziennych sytuacjach z bliskimi, w pracy, czy nawet na ulicy, jak i wspierając się specjalistami. Poradniki i psychologiczne warsztaty umiejętności mogą dostarczyć nie tylko wiedzy dotyczącej technik komunikacyjnych, lecz również lepszego zrozumienia własnej, codziennej postawy i wykorzystywanych strategii komunikacyjnych. W gabinecie psychoterapeuty, jest zazwyczaj mniej miejsca na technikę. Jest do dobre miejsce na wzmacnianie swojego wewnętrznego poczucia godności, bliższe przyglądanie się uczuciom i reakcjom w kontaktach z innymi, rozumienie potrzeb , czy szukania własnej, łagodnej siły.

Bibliografia:

Fensterheim, H. (1971). Help without psychoanalisys. Stain and Day. New York;

Fijewska-Król, M. (2000). Stanowczo, łagodnie, bez lęku. Wydawnictwo W.A.B. Warszawa

Szkodliwy perfekcjonizm – okiem psychologa

Perfekcjonizm to cecha, która nie jest jednoznacznie ani pozytywna, ani negatywna. Psychologowie rozróżniają zdrowy oraz niezdrowy perfekcjonizm. Odpowiedź na pytanie, czy nasz perfekcjonizm jest naszym przyjacielem, czy wrogiem jest indywidualna. Wskazówek pomocnych w odpowiedzi dostarczą nasze myśli, emocje oraz reakcje naszego ciała.

Niezdrowy perfekcjonizm – myśli

Jednym ze źródeł informacji na temat tego, czy nasze perfekcyjne podejście działa na naszą korzyść, jest to, jakiego rodzaju myśli towarzyszą nam w przypadku stawiania sobie celów, ich realizowania, a także… nierealizowania. Dla niezdrowego perfekcjonizmu charakterystyczne jest myślenie zerojedynkowe, stawianie sobie nierealistycznych wymagań, a także karanie siebie i krytykowanie, w przypadku niewypełnienia planu. Perfekcjonista może mieć tendencje do skupiania się na negatywnych aspektach swojego działania, spodziewać się czarnych scenariuszy w przypadku działań odbiegających od perfekcyjnych oraz obarczać siebie silną presją, by osiągnąć doskonałość. Przykładowe myśli, które mogą się pojawiać to:

• „Muszę być najlepszy.”

• „Jeśli się pomylę, to będzie katastrofa.”

• „Jeśli popełnię błąd, będę bezwartościowy.”

• „Jeśli nie zrobię tego idealnie, to lepiej, żebym w ogóle nie zaczynał.”

Szkodliwy perfekcjonizm – uczucia

Charakterystycznym uczuciem często towarzyszącym szkodliwemu perfekcjonistycznemu myśleniu jest lęk. Obawy dotyczą tego, co stanie się, jeśli perfekcyjny standard nie zostanie spełniony. Czasem silny, wręcz paraliżujący strach dotyczy wyobrażonych konsekwencji działań nieperfekcyjnych. Pojawia się więc lęk przed krytyką, wyśmianiem, zdewaluowaniem, ale także utratą pracy, możliwości rozwoju zawodowego czy stratą związku. Osoby, których perfekcjonizm jest niezdrowy, mogą także doświadczać poczucia winy (gdy popełniły błąd), beznadziei i bezwartościowości (gdy nie został zrealizowany ich idealny scenariusz). Co ważne,  nawet gdy postawiony cel zostanie osiągnięty, perfekcjonista rzadko odczuwa zadowolenie. Jeśli się ono pojawia, to na krótko, w towarzystwie ulgi, że tym razem udało się uniknąć czarnego scenariusza. Bardzo często zaraz po tym przychodzi także uczucie pustki – gdyż okazuje się, że cel, w który osoba tak bardzo się angażowała, nie dał jej upragnionej satysfakcji ani nie przekonał jej, że jest wartościową osobą.

Perfekcjonizm i czytanie sygnałów z ciała

Jeśli nasze perfekcyjne podejście jest sztywne i szkodliwe, poinformuje nas o tym także nasze ciało – o ile tylko obdarzymy je uwagą. Niestety zdarza się bowiem, że niezdrowy perfekcjonista koncentruje się na celach i zadaniach, pomijając zupełnie sygnały ze swojego ciała. W efekcie dochodzi do przeciążenia i naginania wytrzymałości organizmu. W imię perfekcyjnej realizacji celu osoba może zrezygnować ze snu, odpoczynku czy jedzenia.  Niezdrowemu perfekcjonizmowi towarzyszyć mogą także fizyczne objawy lęku, takie jak uczucie ogólnego napięcia, spięcie brzucha, przyśpieszone bicie serca, problemy z układem trawiennym. Jeśli lęk jest często doświadczaną emocją, objawy te przyjmą postać chroniczną. Uczuciami współwystępującymi ze szkodliwym perfekcjonizmem jest także poczucie beznadziei, przygnębienia, smutku czy pustki. Pojawić się one mogą zarówno wtedy, gdy wygórowane oczekiwania w stosunku do siebie nie zostaną spełnione, jak i tuż po tym, gdy cel zostanie osiągnięty.

Jeśli nasze myśli, uczucia i ciało podpowiadają nam, że nasze perfekcjonistyczne podejście już dawno przestało nam służyć, warto poświecić czas i energię na stopniowy proces jego zmiany. Jeśli się tego podejmiemy, w trakcie psychoterapii lub z innego rodzaju wsparciem, czeka nas praca nad uelastycznianiem myśli, zwiększaniem uważności na swoje uczucia i słuchaniem sygnałów z naszego ciała. Po drodze nie raz może przyjść do nas zwątpienie. Nagrodą jest poczucie spokoju, satysfakcji, a także zadowolenie z siebie i swojego życia.

Lęk uogólniony a psychoterapia w nurcie EFT

Zespół lęku uogólnionego (z ang. GAD) to najpowszechniej występujące zaburzenie lękowe. Szacuje się, że występuje u około 1,9-5,4% populacji, przy czym u kobiet jest on diagnozowany dwa razy częściej niż u mężczyzn. Często pojawia się w dzieciństwie lub okresie dorastania i trwa przez całe życie, przy czym symptomy nasilają się w okresach wzmożonego stresu. Często współwystępuje z zaburzeniami nastroju, uzależnieniami, zaburzeniami odżywiania, zaburzeniami osobowości oraz innymi zaburzeniami lękowymi. Zespół lęku uogólnionego dość trudno poddaje się leczeniu – terapia krótkoterminowa jest skuteczna w około połowie przypadków.[1]

Źródła zespołu lęku uogólnionego i doświadczenie osoby dotkniętej GAD w rozumieniu EFT

Osoby cierpiące na zespół lęku uogólnionego zwykle odczuwają swoisty, niezróżnicowany, silniejszy lub słabszy, niepokój. Terapia Skoncentrowana na Emocjach widzi objawy tego niepokoju i martwienia się jako próby chronienia się przed przytłoczeniem przez bolesne uczucia strachu, smutku i wstydu, których dana osoba nie jest w stanie wyciszyć, ukoić. Uczucia związane z potrzebami są uciszane, ignorowane, unieważniane, a w konsekwencji nie udaje się przywrócić stanu spokoju i równowagi w organizmie. Potrzeby, których manifestacją są uczucia, pozostają niezaspokojone ponieważ zabrakło ich zaspokojenia w przeszłości – nie pojawiło się wsparcie i ochrona w sytuacjach podatności na zranienie. W efekcie wytworzył się obraz siebie jako podatnego na zranienie i nieradzącego sobie. Temu obrazowi siebie często towarzyszy poczucie słabości, odrzucenia, wybrakowania, bycia niegodnym, wstydu i smutku.

Źródłem wymienionych wyżej bolesnych emocji jest prawdopodobnie powtarzająca się w przeszłości ekspozycja na zagrażające, bolesne wydarzenia życiowe. Mogą to być traumy przez duże ‘T’, takie jak katastrofa naturalna czy przemoc fizyczna, w tym seksualna. Często jest to również efekt nagromadzenia mniejszych, powtarzających się zranień w ważnych relacjach lub chronicznego codziennego stresu (trauma przez małe ‘t’).

Cele i metody psychoterapii EFT w zespole lęku uogólnionego

Celem terapii klienta doświadczającego GAD jest:

• przetworzenie uczuć strachu, smutku i wstydu będących pochodną zranień więzi i zranień emocjonalnych;

• uczenie się różnicowania i regulowania swoich emocji, rozpoznawania potrzeb i traktowania ich jako ważnych, zasługujących na zaspokojenie;

• rozwinięcie samoakceptacji, umiejętności samokojenia, afirmacji samego siebie, traktowania swojego doświadczenia jako ważnego, uzasadnionego;

• budowanie poczucia sprawczości i wiary w możliwość radzenia sobie w trudnych sytuacjach;

• budowanie umiejętności czerpania przyjemności z bliskich związków z ważnymi osobami.

W terapii próbujemy m.in. dotrzeć do asertywnej, chroniącej złości związanej z poczuciem krzywdy i zranienia przez ważne osoby i możliwości jej wyrażenia. Chcemy również skontaktować się ze smutkiem związanym ze stratami z przeszłości i przejść przez proces swoistej żałoby związanej z opłakaniem tych strat. Krokami do osiągnięcia takiego stanu jest m.in. przyglądanie się historii życia klienta i tworzenie spójnej narracji doświadczenia – budowanie pomostów pomiędzy wydarzeniami a towarzyszącymi im uczuciami i reakcjami behawioralnymi.

Zespół lęku uogólnionego a skuteczność psychoterapii EFT

Podejście doświadczeniowe i podejście skoncentrowane na osobie są efektywnymi sposobami leczenia różnych zaburzeń lękowych. EFT i stosowane w tym podejściu interwencje skupione na doświadczeniu emocjonalnym i pracy z doznaniami z ciała są skuteczne w radzeniu sobie z lękiem uogólnionym. Długość terapii zależy od dotkliwości doświadczeń z okresu dzieciństwa i dorastania oraz osobistych zasobów, które klient posiada w momencie rozpoczynania terapii, m.in. zaufania do samego siebie. Terapia krótkoterminowa trwa ok. pół roku, jednak dość często bywa to czas niewystarczający do redukcji symptomów zespołu leku uogólnionego.

Artykuł powstał na podstawie rozdziału Emotion-Focused Therapy for Generalized Anxiety Disorder w książce ‘Clinical Hanbook of Emotion-Focused Therapy’, Greenberg Leslie S. and Goldman Rhonda N. (Ed.), wydanej przez Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne (Washington, DC, 2019)

[1] Dane za: Clinical Handbook of Emotion-Focused Therapy, Leslie S. Greenberg and Rhonda N. Goldman (Ed.), American Psychological Association, Washington, DC, 2019, str. 315-316

Od czerwca psychoterapia i terapia par także w soboty!

Z przyjemnością informujemy, że od czerwca w Ośrodku Psychoterapii W RELACJI prowadzimy terapię także w soboty! W tych terminach można umówić się na konsultację do psychoterapeutek Anny Antoniuk i Joanny Szwajcowskiej. Zapraszamy!

Strach przed zmianą

Osoby, które zgłaszają się do psychoterapeuty, często przychodzą, ponieważ chcą się zmienić: lepiej funkcjonować, nie cierpieć, zbudować solidne związki. Czasem wręcz chciałyby zmienić się w kogoś innego, lepszego, bardziej akceptowanego przez innych i przez samych siebie. Wyobrażają sobie przyszłość jako tę, która ma być tylko lepsza. Jednak zarówno podczas terapii, jak i w codziennym życiu, gdy zmiana staje się realna – wycofują się, czasami nawet zdają się aktywnie przeszkadzać w osiągnięciu tego, na czym im zależało. Strach przed zmianą staje się silniejszy niż jej pragnienie.

Blokowanie zmian

Blokowanie odbywa się z różnych przyczyn i na różnych etapach procesu zmiany. Jedną z nich może być lokowanie nadziei na zmianę w kimś innym, kto wyręczy nas w rozumieniu potrzeb, szukaniu rozwiązań, uchroni przed ryzykiem. I choć marzenie o „dobrym rodzicu”, „ratowniku”, „wybawicielu” nie jest rzadkie, w dorosłym życiu raczej nie możemy liczyć na to, że znajdzie się druga osoba, która załatwi nasze sprawy i spełni potrzeby.

Niejednokrotnie, mimo, iż czujemy się odpowiedzialni za swoje życie, zmiana jest bardziej lub mniej aktywnie blokowana. Tak, jakby część nas samych przeszkadzała temu procesowi. Często u podstaw hamowania lub odwracania przemian kryje się strach przed utratą starych, znanych  sposobów funkcjonowania i obawa związana z niepewnością.

Potrzeba stałości, radzenie sobie ze stratą i strach przed nieznanym

Ze stałością wiąże się bezpieczeństwo, poczucie ładu wewnętrznego i przewidywalność. Zmiana w oczywisty sposób wiąże się z frustracją tej potrzeby. Czasem nie zdając sobie z tego sprawy pragniemy zmiany, a równocześnie chronimy przed utratą, tego co znamy. Nawet w przypadku, gdy obecna sytuacja jest niesatysfakcjonująca, w pewien sposób nauczyliśmy się w niej funkcjonować.

Poza lękiem przed stratą, zmiana wiąże się z konfrontacją z niepewnością dotyczącą tego, czy obrany kierunek i włożony wysiłek (także emocjonalny) zaowocuje  w oczekiwany sposób. Rozpoczynając drogę nie mamy także pewności, że wystarczy na nią sił, motywacji i umiejętności. Stary porządek pozostawiamy za sobą, równocześnie nie znając jeszcze nowego.

Kryzys i rozwój

Zmienność jest nieodłączną częścią życia. Wiele aspektów życia ulega ciągłym przemianom. Wymuszane są one przez czynniki związane z przyczynami wewnętrznymi, jak i zmieniającym się otoczeniem. Siłą napędową dla procesu zmiany mogą być potrzeba rozwoju, ciekawość, czy unikanie nudy. Wymuszają go także kryzysy – to one są często silnym sygnałem i motywacją do przemian. Kryzysy wiążą się z cierpieniem i trudnym do zniesienia wysiłkiem emocjonalnym. W przypadku ostrych kryzysów strach przed brakiem zmiany staje się większy niż przed nią samą. I choć jest to motywacja związana z poszukiwaniem ulgi, to często stanowi ważny element inicjowania zmian.

Zmiana i psychoterapia

Strach jest naturalną częścią funkcjonowania człowieka. Warto potrafić go poczuć, przyjąć i zrozumieć. Udawanie, że go nie ma paradoksalnie może sprawiać, iż w ukryciu rośnie w siłę. Rozwój nie jest możliwy bez zmierzenia się z obawą. Zmiana jest tym trudniejsza, im bardziej utożsamiamy się z tym jak obecnie żyjemy i im ważniejszego obszaru dotyczy. Odwagę do zmiany dają zrozumienie swojego strachu, budowanie zaufania do siebie i otaczającego świata, dobre zrozumienie swoich wartości i motywacji. W psychoterapii, w relacji z drugą osobą można poszukać zrozumienia siebie, zaufania do własnych wyborów oraz wsparcia. Warto, aby towarzyszem procesu była osoba, która nie przestraszy się porażki i z cierpliwością będzie towarzyszyła trudowi zmian.

Empatia cielesna („embodied empathy”) a psychoterapia

Empatia jest jednym z warunków koniecznych do tego, by w trakcie psychoterapii klient mógł zrozumieć siebie, a w konsekwencji swobodnie szukać najlepszej dla siebie drogi zmiany. To dzięki prawdziwemu zrozumieniu przez drugiego człowieka – w czasie procesu terapii przez psychoterapeutę – możemy stopniowo rozwikłać nasz własny chaos myśli i uczuć. Co ważne, prawdziwa empatia nie jest „sztucznym”, czy „wyuczonym” zachowaniem terapeuty. Nierzadko jej składnikiem jest odczuwanie przeżyć drugiego człowieka na podstawowym, biologicznym poziomie. Ten rodzaj empatii nazywana jest empatią cielesną („embodied empathy”).

Doświadczenie empatii – moc transformacji

Osobom, które nie przywykły do doświadczania zrozumienia ze strony otoczenia, empatyczne reakcje wydają się czasem podejrzane. Stereotypowy żart o terapeucie, który z udawanym zainteresowaniem kiwa głową słuchając wypowiedzi pacjenta odzwierciedla być może ten sceptycyzm wobec empatycznego słuchania (a może protest przeciwko niedostatecznie autentycznej reakcji?). A jednak osoby, które przeżyły wysłuchanie z prawdziwą, pełną, empatyczną uwagą wiedzą, że jest to doświadczenie niezwykłe i transformujące. Według Carla Rogersa, twórcy psychoterapii skoncentrowanej na osobie, wysoki poziom empatii w relacji terapeutycznej jest prawdopodobnie najważniejszym czynnikiem powodującym zmianę i uczenie się u klienta.[1]

Rodzaje empatii

Empatia jest złożonym doświadczeniem, a empatyczne współodczuwanie może odbywać się na różnych poziomach. Empatia poznawcza to zdolność do przyjęcia perspektywy drugiej osoby, zrozumienia jej sposobu myślenia, spojrzenia na świat jej oczami. Empatia emocjonalna to umiejętność wczucia się w emocje drugiej osoby, współodczuwającego towarzyszenia w jej uczuciach.

Empatia cielesna („embodied emapthy”, Cooper, 2001 [2]) to jeszcze bardziej bazowy poziom współodczuwania. Będąc empatycznymi w ten sposób, jesteśmy uważni na nasze własne reakcje cielesne w związku z tym, co dzieje się z klientem. Może się zdarzyć, że terapeuta odczuwa wówczas podobne stany fizyczne, co klient, lub przeciwnie – ma kontakt z odczuciami, których klient nie przeżywa. Może być to ucisk brzucha, wstrzymany oddech, zaciskanie pięści czy dreszcze. Ten rodzaj współodczuwania jest wyraźną reakcją na stan drugiej osoby. Co ciekawe, drugi człowiek wcale nie musi być świadomy swoich odczuć fizycznych, by jego współtowarzysz mógł doświadczać empatii cielesnej. Przykładowo, w czasie psychoterapii nierzadko dopiero komunikat ze strony terapeuty – np.: „Gdy rozmawiamy na temat tego wydarzenia, czuję, że przestaję oddychać.” – przywraca uwagę klienta do jego ciała i pozwala mu skontaktować się z własnymi przeżyciami.

Różnimy się między sobą tym, do których fragmentów swojego doświadczenia mamy najwięcej dostępu: myśli, uczuć czy odczuć z ciała.  Różne rodzaje empatii ze strony innych osób okażą się też dla nas najbardziej istotne. Jednak często by poczuć się zrozumiani w pełni, potrzebujemy równie pełnej, wielopoziomowej empatycznej reakcji ze strony drugiego człowieka. To właśnie  w odniesieniu do niego Rogers mówił: „Być usłyszanym to potężne doświadczenie” („To be listened to is a very powerfull experience.”).

[1] “07:31 Empathic Listening, Carl Rogers opublikowane przez Be You Fully – July 16, 2016 (https://www.youtube.com/watch?v=2dLsgpHw5x0)

[2] Cooper, M. (2001). “Embodied empathy”. w: S. Haugh i T. Merry (Red), “Empathy.” Ross-on-Wye: PCCS Books

Nasi psychoterapeuci na konferencji "Momenty zmiany"

W miniony weekend w Warszawie odbyła się konferencja “Momenty zmiany” - pierwsza w Polsce międzynarodowa konferencja dotycząca podejscia skoncentrowanego na osobie i doświadczeniowego. Psychoterapeuci naszego ośrodka brali udział w wykładach i warsztach prowadzonych między innymi przez Micka Coopera, Gerharda Stumma, Kurta Rendersa, Clauda Missiaene’a czy Melissę Harte.

Pełni doświadczeń, wiedzy i inspiracji wracamy, by pomagać naszym klientom w ważnych dla nich zmianach!

Doświadczanie emocji i ich regulacja

Czy wiesz jakich emocji doświadczasz właśnie teraz? Czy potrafisz je nazwać? Czy wiesz dlaczego przeżywasz akurat takie emocje w tej chwili? Czy są one naturalną, biologiczną reakcją na daną sytuację, czy może w jakimś sensie wyuczoną, nabytą? Skąd się wzięły, jaka potrzeba za nimi stoi? Co powinieneś zrobić, aby ją zaspokoić? Jeśli potrafisz odpowiedzieć na pytania powyżej, masz wysoką świadomość swoich emocji i potrafisz je wykorzystać do realizacji swoich celów.

Logika emocji

Emocje, np. radość, strach, smutek czy złość, są z natury przystosowawcze, adaptacyjne, „racjonalne”. Pomagają zorientować się w otaczającym świecie, w konkretnej sytuacji, informują nas, co jest w danej chwili ważne. Pojawiają się natychmiast po zaistnieniu bodźca związanego z określoną reakcją emocjonalną, wywołują zachowanie zorientowane na zaspokojenie pojawiającej się potrzeby, np. wycofanie się, działanie. Mówiąc krótko, za każdym uczuciem stoi potrzeba, potrzeba zaś prowadzi do działania. Na przykład strach sygnalizuje, że coś nam grozi. W sytuacji zagrożenia potrzebujemy się ochronić przed niebezpieczeństwem. Chronimy się zazwyczaj na dwa sposoby - wycofując się z danej sytuacji (reakcja ucieczki) lub podejmując działanie (reakcja walki).

Regulacja emocji

Aby emocje mogły spełnić swoją funkcję, musimy mieć świadomość ich doświadczania, wiedzieć, że je przeżywamy i potrafić werbalizować, komunikować. Kiedy już mamy ową świadomość, musimy jeszcze potrafić uczucia tolerować i używać ich w taki sposób, aby regulować poziom doświadczanego napięcia, stresu oraz zaspokajać potrzeby i realizować cele poprzez podejmowanie określonych zachowań, działania. Wszystko to składa się na tzw. regulację emocji. Adekwatne regulowanie emocji służy łagodzeniu lęku i adaptacyjnemu funkcjonowaniu w życiu.

Zbyt intensywne lub za mało intensywne doświadczanie emocji związane jest z niedostateczną umiejętnością ich regulacji. Czasem, mówiąc obrazowo, miewamy „nos w zupie” (przeżywamy za dużo, zbyt mocno, emocje nas zalewają), a to utrudnia działanie, dezorganizuje, czasem wręcz paraliżuje. Czasem znowu zupa jest tak daleko, że nie czujemy jej zapachu (przeżywamy za mało). To sprawia, że trudno jest podjąć działanie, skontaktować się z potrzebą.

Regulacja emocji to coś czego się uczymy, a wyuczone sposoby regulacji emocji są powiązane z kształtującym się we wczesnym dzieciństwie stylem przywiązania danej osoby. Osoby cechujące się tzw. bezpiecznym stylem przywiązania potrafią efektywnie regulować swoje emocje – mają do nich dostęp, są ich świadome, potrafią efektywnie wpływać na poziom doświadczanego napięcia. Osoby o stylu unikającym mają utrudniony dostęp do przeżywanych emocji (regulują je za mocno), zaś osoby o lękowym stylu przywiązania doświadczają często nadmiernego pobudzenia emocjonalnego (regulują zbyt słabo).

Rozwijanie lepszej regulacji emocjonalnej a psychoterapia

Klienci zgłaszający się na psychoterapię często doświadczają trudności, u podłoża których leży rozregulowany system emocjonalny. Depresja czy stany lękowe są związane z próbami regulacji negatywnych stanów emocjonalnych. Psychoterapeuta pomaga klientowi docierać do emocji, wzmacniać je kiedy emocje są nadmiernie „przyciszone” i opanowywać reakcje emocjonalne, dystansować się od emocji, w sytuacji gdy emocje zalewają, są zbyt hałaśliwe. W tym celu terapeuta może np.:

• uczyć klienta uświadamiania sobie emocji, wyrażania ich i podejmowania działania związanego z pojawieniem się danej emocji;

• kierować uwagę klienta na doznania płynące z ciała ponieważ są one wskazówkami dotyczącymi emocji (ciało daje bezpośrednią informację o przeżywaniu - odruchowo się kulimy, zaciskamy pięści, pojawia się czucie różnych rzeczy w brzuchu, czy gardle)

• pomagać tworzyć dystans wobec emocji;

• uczyć klienta strategii kojenia, uspokajania samego siebie.

Co to jest zaburzenie osobowości?

Narcyz, psychopata, paranoik, histeryk, pedant – te słowa używane są w codziennym języku dla określenia osób, których funkcjonowanie wydaje się nieprawidłowe, dziwne, utrudniające życie i niszczące relacje. Psychologia stworzyła niejedną definicję i teorię powstawania zaburzeń osobowości, jednak ich zrozumienie i pozbawienie mocy stygmatu wciąż jest wyzwaniem.

Kryteria diagnostyczne – objawy

Według używanej powszechnie klasyfikacji zaburzeń psychicznych i zaburzeń zachowania ICD-10, diagnoza osobowości opiera się na następujących przesłankach:

1.       Potwierdzenie, iż charakterystyka osoby oraz utrwalone wzorce jej przeżywania i zachowania odbiegają od kulturowego, oczekiwanego i akceptowanego wzorca w minimum dwu obszarach takich jak:

• sposób postrzegania i interpretowania rzeczy, ludzi i wydarzeń oraz formowania postaw i wyobrażeń o sobie i innych,

• przeżywanie emocjonalne,

• panowanie nad impulsami,

• sposób odnoszenia się do innych i postępowania w sytuacjach międzyludzkich.

2.       Nieprawidłowość przejawia się w całym zachowaniu (tj. wydaje się nie ograniczać do jednego bodźca lub sytuacji i przejawia się w sytuacjach indywidualnych lub społecznych), które jest nieelastyczne, niedostosowane, dysfukcjonalne.

3.       Zachowania te powodują cierpienie osoby i/lub wywierają niepożądany wpływ na otoczenie.

4.       Cechy te są stabilne lub występują od dawna, z początkiem w dzieciństwie lub młodości.

5.       Nieprawidłowości nie są przejawem lub następstwem innych zaburzeń psychicznych, choć mogą one współistnieć lub nakładać się.

6.       Nie są związane z chorobą organiczną lub dysfunkcją mózgu.

Kryteria diagnostyczne odnoszą się więc do ogólnie przyjętych norm społecznych. Zachowania są utrwalone, stałe i niezmienne bez względu na okoliczności.  Powodują one cierpienie lub mają zły wpływ na otoczenie.

Osobowość i jej zaburzenia

Według jednej z definicji osobowość jest sposobem przystosowania do świata, wchodzenia z nim w interakcje, funkcjonowania w relacjach, a także sposobem przeżywania siebie. Mówiąc o osobowości, często mamy na myśli cechy, które wyróżniają lub upodabniają nas do innych. W praktyce, osobowość rozumianą jako zestaw cech można podsumować zdaniem: On już taki jest lub Ja już taki jestem. Jednak sprowadzanie osobowości człowieka do prostego zestawu stałych właściwości i wiążących się z nimi zachowań jest nadmiernym uproszczeniem. Podejście to może także prowadzić do wniosku, że osobowość jest ostateczna, a na cierpienia związane z utrwalonym, sztywnym doświadczaniem siebie i  funkcjonowaniem w relacjach i (czyli na zaburzenia osobowości) nic nie można poradzić.

Diagnoza zaburzeń osobowości nastręcza wiele trudności. Kryteria diagnostyczne skupiają się na objawach, w których ważną rolę odgrywa społeczna ocena tego, co jest normą, a co funkcjonowaniem patologicznym. Zagadnienie normy jest powszechnie używane w diagnozowaniu różnych zaburzeń, lecz w przypadku zaburzeń osobowości społeczna niewygoda jest wyjątkowo istotna.

W codziennym życiu używamy określeń odnoszących się do zaburzeń osobowości, w stosunku do osób nielubianych, takich których zachowanie budzi obawy lub złość.  Zazwyczaj nie są to określenia neutralne emocjonalnie i mają raczej na celu ośmieszenie, czy umniejszenie drugiej osoby, niż zrozumienie trudności w kontakcie z nią.

Psychologia humanistyczna a zaburzenia osobowości

W psychologii humanistycznej nie używa się teorii cech. O osobowości mówi się raczej jak o stylu doświadczania siebie i relacji z innymi. Różnica ta ma znaczenie zarówno dla osoby, jak i jej otoczenia. Ważne jest możliwe nieredukowanie rozumienia osoby i niepomijanie jej historii i doświadczeń. Według podejścia Gestalt wyjątkowa sztywność w funkcjonowaniu związana jest z dotkliwym zranieniem, upośledzającym rozwój osobisty i społeczny. Im dotkliwszy był ból, im dłużej i częściej był doświadczany, tym przystosowanie do niego było trudniejsze, bardziej wymagające, a w konsekwencji także trwalsze. Głębokie zranienia mają tendencję do ujawniania się w bardzo wielu sytuacjach. W funkcjonowaniu osoby z zaburzeniami osobowości wciąż powtarzają się te same sposoby interakcji z otoczeniem. Tak, jakby odgrywała przed sobą i innymi wciąż tę samą rolę, która odczytywana jest przez innych w powtarzalnie podobny, raniący ją sposób.

W pracy z osobami z zaburzeniami osobowości ważną rolę odgrywa zrozumienie stylu relacyjnego i kontekstu, w którym się rozwijał. W psychoterapii ważne jest, aby nie powtarzać dobrze znanych wzorców relacyjnych. Znaczące jest budowanie zdolności do spontanicznego i dostosowującego się do różnych sytuacji przeżywania siebie, świata i innych ludzi. Zadaniem terapeuty jest dostrajanie się, odzwierciedlanie drugiej osoby i autentyczność. Jest to jednak zadanie niełatwe ani dla klienta, ani dla terapeuty, gdyż granica między wsparciem,  a sprawiającym ból ranieniem jest bardzo łatwa do przekroczenia.

Ciało w psychoterapii

Psychoterapia jest w dużym uproszczeniu leczeniem słowem. Zajmowanie się w trakcie psychoterapii ciałem w pierwszej chwili może więc być nieoczywiste. A jednak jego rola w trakcie psychoterapii jest nieoceniona.

Ciało w psychoterapii jako temat główny

Dla części osób tematy związane z ciałem są bezpośrednim powodem zgłoszenia się na psychoterapię. Może się tak dziać, gdy osoby borykają się dolegliwościami natury fizycznej, a ich medyczne podstawy zostały wykluczone. Objawy takie jak ból, obniżona odporność, dolegliwości ze strony układu pokarmowego czy sercowo-naczyniowego mogą maskować między innymi depresję lub zaburzenia lękowe (o objawach psychosomatycznych pisaliśmy tutaj). Ciało będzie też istotnym tematem uwagi w pracy z osobami cierpiącymi na zaburzenia odżywiania i zaburzenia seksualne.

Ciało jako „papierek lakmusowy”

Ciało można traktować także jako „papierek lakmusowy” naszego stosunku do siebie. Przyglądając się temu, w jaki sposób traktujemy własne ciało warto zadać sobie następujące pytania:

• Czy zwracam uwagę na odczucia z ciała? Czy reaguję na swoje potrzeby fizjologiczne? Czy wiem, kiedy jestem głodny/a, spragniony/a? A może często zdarza się, że dopiero intensywny ból brzucha informuje mnie, że od wielu godzin nic nie jadłem/am?

• Czy  zwracam uwagę na poziom własnego zmęczenia? Czy regularnie przeciążam swoje ciało, rezygnując ze snu lub odpoczynku, naciskając na nie, by zrealizowało jeszcze kilka zaplanowanych zadań?

• Czy akceptuję wygląd swojego ciała, razem z jego niedoskonałościami? A może wciąż próbuję je poprawiać, szlifować, dążyć do nierealnego ideału równocześnie surowo i negatywnie je oceniając?

Nasz stosunek do ciała może iść w parze z obniżonym poczuciem własnej wartości czy perfekcjonizmem. Może być jednym z przejawów surowego, krytycznego traktowania siebie. Może informować też, że traktujemy siebie przedmiotowo, bardziej jako narzędzie do realizacji zadań niż wrażliwą, czującą, zasługującą na życzliwość istotę.

Ciało jako źródło informacji

W trakcie psychoterapii to właśnie ciało  wielokrotnie niesie ważne informacje. Odczucia z ciała podpowiadają, co przeżywamy, jaki jest nasz stosunek do danej sytuacji. Napływające łzy, ucisk brzucha, zaciskające się zęby bądź pięści czy trzęsące się kolana klarownie informują, że sytuacja w której jesteśmy jest dla nas ważna i jakie emocje przeżywamy.  W ciele zapisane są także nasze doświadczenie z przeszłości, do których świadomą pamięcią trudno byłoby nam dotrzeć. Mogą to być wspomnienia traum, ale także zapisy naszych pozytywnych doświadczeń.

Warto wsłuchać się w głos ciała i czerpać z jego mądrości. Troska o nie na co dzień to ważny element dbania o swoje samopoczucie. A gdy nasza droga do ciała gdzieś się zgubiła, warto poszukać jej ze wsparciem psychoterapeuty. W trakcie terapii rozmawiamy o ciele tak, by klient uczył się języka, którym będzie mógł się z nim porozumiewać. Zwracamy na nie uwagę, by wyraźne słyszenie go stało się normą. Przywrócenie tego dialogu jest często koniecznym warunkiem pojawienia się zmiany. Dobrze, byśmy mogli w jego trakcie szczerze powiedzieć naszemu ciału te słowa:

 „Jesteś moje. Jesteś mną. Jesteś w porządku. Widzę Cię. Akceptuję Cię takim, jakie jesteś, razem z Twoimi niedoskonałościami, bólem, cierpieniem. Słyszę, co do mnie mówisz. Twoje potrzeby są dla mnie ważne.”

Złość – dlaczego i po co się złościmy?

Złość, lub inaczej gniew,  to jedna z sześciu podstawowych emocji, jakich doświadczamy jako ludzie.  Pozostałe to radość, smutek, strach, zdziwienie i niesmak. Okazywanie tych emocji  jest powszechnie rozpoznawalne, niezależnie od kultury i języka. Niektórzy badacze jednak twierdzą, że na poziomie biologicznym, na poziomie ekspresji emocji na ludzkiej twarzy, tych podstawowych emocji jest cztery: radość, smutek, strach i złość.

Po co człowiekowi emocje?

Emocje są nam niezbędne, na pewnym poziomie umożliwiają nam przetrwanie, zarówno na poziomie psychicznym, jak i fizycznym, biologicznym.

• Informują nas poprzez doznania fizjologiczne o tym czego doświadczamy, co się dzieje w nas samych i w naszym otoczeniu. Komunikują czy dana sytuacja, osoba jest bezpieczna, czy nie.

• Leżą u podstaw tworzenia się naszych potrzeb. Kiedy przeżywamy smutek, potrzebujemy np. pocieszenia, kontaktu z drugą osobą, a czasem samotności i wycofania się z kontaktu.

• Motywują nas do działania i pozwalają podjąć decyzję na temat potrzebnego czy możliwego działania (Zostać? Walczyć? Uciekać? Zbliżać się?)

• Są komunikatem dla otoczenia, pozwalają nam wpływać na otoczenie i zaspokajać potrzeby Inni reagują na nasze łzy, uśmiech, zmarszczone brwi czy podniesiony głos.

Dlaczego się złościmy?

Złość jest ważnym i potrzebnym uczuciem. Sygnalizuje, że:

• coś nam grozi, że jesteśmy podatni na zranienie, osłabieni. Podatność na zranienie może dotyczyć aspektów fizycznych, fizjologicznych (odczuwamy ból, głód, pragnienie, jesteśmy chorzy, zmęczeni) i/lub emocjonalnych;

• ważna dla nas potrzeba, np. potrzeba bezpieczeństwa, pozostaje niezaspokojona lub coś jej zaspokojeniu zagraża;

• dzieje nam się krzywda, ktoś przekracza nasze granice;

• czujemy się bezsilni, brakuje nam poczucia kontroli nad sytuacją.

Czy złość oznacza tylko złość?

W Psychoterapii Skoncentrowanej na Emocjach (EFT) wyróżniamy tzw. emocje pierwotne i wtórne.

Pierwotne uczucie złości to złość będąca bezpośrednią reakcją na daną sytuację. Taka złość to reakcja służąca celom, o których pisaliśmy powyżej. Ktoś mnie krzywdzi, przekracza moje granice więc pragnę się ochronić, zadbać o moje terytorium, zarówno fizyczne jak i psychiczne. Podnoszę głos, zaciskam pięści, komunikuję jasne i stanowcze „Nie” wobec „agresora”.

Wtórne uczucie złości to złość, która przysłania inną, bardziej bezpośrednią reakcję emocjonalną na dana sytuację. Przyczyną złości może być np. to że wstydzimy się tego co zrobiliśmy, mamy poczucie winy, przeżywamy smutek z powodu straty, boimy się, jednak nie okazujemy na zewnątrz strachu, wstydu czy smutku lecz złość.

Zdarza się również, że okazujemy ludziom reakcje świadczące o przeżywaniu złości jednak w rzeczywistości gniewu nie przeżywamy. Robimy to, ponieważ chcemy coś uzyskać, np. żeby druga osoba zostawiła nas w spokoju, by miała poczucie winy. Takie okazywanie złości nazywamy instrumentalną reakcją emocjonalną.

Zdrowa ekspresja złości jako cel psychoterapii

Niektórzy ludzie mają trudność z odczuwaniem złości. Nie są świadomi, że się złoszczą bo w jakiś sposób zablokowali dostęp do tego uczucia. Inni złoszczą się tylko na zewnątrz, instrumentalnie, w środku nie doświadczając reakcji fizjologicznych świadczących o gniewie. Jeszcze inni doskonale wiedzą, że przeżywają złość jednak zatrzymują ją w środku, nie okazują innym. Jedną z przyczyn takiego stanu rzeczy może być wychowanie i otoczenie społeczne – jego normy związane z przyzwoleniem na okazywanie gniewu. Istnieje wreszcie grupa osób, które okazują złość w sposób raniący innych, często agresywny, czasem przemocowy. Bezpośredni kontakt z odczuwaniem złości i jej wyrażanie w zdrowy, nieraniący innych sposób może być jednym z celów psychoterapii.

O złości pisaliśmy również na naszym blogu Niuanse w artykule Złość – ważne i potrzebne uczucie

Chroniczne zmęczenie

Ciągłe, głębokie poczucie przemęczenia może mieć różne pochodzenie. Może być związane z chorującym ciałem, z zaburzeniami w funkcjonowaniu psychicznym, takimi jak depresja, czy neurastenia. Zespół chronicznego przemęczenia jest uznawany przez niektórych lekarzy za samodzielne zaburzenie zdrowotne. Wiąże się go również z pogodą, porą roku, czy dostępem do słońca. Podobnie jak inne objawy, przemęczenie można traktować jak ważny sygnał, jaki w określonym celu wysyła organizm.

Zmęczenie jako wróg

Zmęczenie przeszkadza w realizacji planów, doprowadzeniu ich do końca. Zmusza do skupienia się na nieprzyjemnych odczuciach i bólu. Gdyby nie ono, można byłoby zrobić więcej, lepiej, szybciej. Z wrogiem należy walczyć, należy go więc ignorować, nie poddawać się i „pozytywnie” myśleć o celu. I choć walka z przykrymi objawami zmęczenia wymaga wielkiego wysiłku woli, w przypadku  podejścia do zmęczenia jako do nieprzyjaciela  czujemy przymus by ją podjąć.

Przemęczenie jako przyjaciel

Można także spojrzeć na zmęczenia jako ważny sygnał mądrego organizmu. Wśród odpowiedzi, co on oznacza mogą się znaleźć takie przyczyny jak:

• niedostosowanie wymagań (własnych bądź zewnętrznych) do aktualnych możliwości,

• niewiara w sens działań,

• poczucie braku wpływu na własne życie,

• podejmowanie działań wbrew sobie,

• poczucie bycia niedocenionym, braku uznania dla podejmowanych wysiłków.

Zmęczenie zmusza do zatrzymania się, posłuchania siebie. Nie jest nastawione na cele, zadania, sukces, czy osiągnięcia.

Zmęczenie psychiczne – znak naszych czasów

Fizyczne zmęczenie dobrze regeneruje sen i dieta, jednak w ostatnich dziesięcioleciach coraz mniej męczymy się fizycznie, a wysiłek umysłowy to nie tylko praca zawodowa (często więcej niż 8-godzinna), lecz także prace dodatkowe, dokształcanie się, odrabianie lekcji z dziećmi, a nawet angażujące umysł i utrudniające skupienie się na sobie rozrywki. Brakuje czasu na potrzebne psychice zatrzymanie, zastanowienie nad potrzebami, spontaniczne, niezwiązane z pracą kontakty społeczne, czy na potrzebny ciału sen. Wysiłek psychiczny, w przeciwieństwie do fizycznego nie dostarcza endorfin i przyjemności. Sprzyja wydzielaniu substancji chemicznych, które mają toksyczny wpływ na organizm. Przemęczenie wiąże się z kłopotami ze snem, chorobami, brakiem radości z życia, poczuciem pustki, drażliwością, przykrymi emocjami takimi jak złość, smutek i lęk. Współczesność, wymusza superorganizację i superefektywność, a osoby, które sobie z nimi nie radzą, uważa za gorsze.

Walka ze zmęczeniem wymaga przełamywania oporu organizmu. Im głębsze zmęczenie, tym głębiej trzeba sięgać po zasoby energetyczne, aby je przemóc. Zmniejsza się możliwość regeneracji, a kolejne zadania wymagają coraz więcej wysiłku. Coraz silniejsze poczucie zmęczenia chroni przed całkowitym wyczerpaniem.

Konstruktywne radzenie sobie ze zmęczeniem

Traktując zmęczenie, nie tylko jako wroga, lecz jako ważny sygnał, warto zastanowić się nad jego znaczeniem. Ważne pytania to między innymi: Co dzieje się w moim życiu, że czuję się tak obciążony/a?; Co czuję?; Czego potrzebuję?; Na czym skupiają się moje myśli?; Co dzieje się z moim ciałem?

Dobrze jest zastanowić się nad tym, czy możliwe są zmiany w sposobie pracy i wypoczywania. Pomocne może stać się przyjrzenie się takim obszarom jak:

• jakość i długość snu,

• dieta,

• ruch i wysiłek fizyczny,

• jakość i ilość czasu niezwiązanego z wykonywaniem zadań (np. spędzonego na spacerze, zabawie, spotkaniu z przyjaciółmi itp.),

• sposób odpoczywania,

• ograniczanie znużenia podczas pracy: pomocnymi sposobami mogą być np. przerwy w pracy (polegające na zatrzymaniu się, nie na szybkiej kawie), „płodozmian” zadań w ciągu dnia, znajdowanie czasu na zadania sprawiające satysfakcję, dokładne namierzenie aktywności najbardziej męczących i poszukanie sposobów na lepsze radzenie sobie z nimi lub przekazanie komuś innemu, 

• stawianie granic dotyczących czasu pracy,

• indywidualne możliwości a ilość obowiązków,

• lista zadań (m.in. poszukanie takich, które nie są konieczne i nie sprawiają satysfakcji).

Pomysł na Walentynowy prezent – okiem psychoterapeuty par

Tradycja obchodzenia Święta Zakochanych pojawiła się nad Wisłą na początku XXI wieku. W tym dniu chcemy w szczególny sposób pokazać partnerowi, że jest dla nas ważny, że go kochamy. W trakcie pracy terapeutycznej z parami często rozmawiamy o tym czego partnerzy pragną, czego potrzebują, aby związek był bezpiecznym schronieniem, aby czuli się kochani, wyjątkowi. Możecie skorzystać z naszej wiedzy, doświadczenia i tego, czym dzielą się z nami nasi klienci, aby dać partnerowi coś co wzmocni waszą więź, coś szczególnego, być może nie tylko od święta.

Sprawdź jakość połączenia

Kwiaty, czekoladki czy inne materialne prezenty nie mogą zastąpić stabilnej, mocnej, bezpiecznej więzi między partnerami. A owo połączenie zwane więzią istnieje wtedy, kiedy możemy liczyć na to, że partner będzie dla nas dostępny (fizycznie i emocjonalnie), będzie odpowiadał na nasze sygnały i potrzeby i będzie zaangażowany w związek. Możesz wykorzystać Walentynowy wieczór, aby zapytać:

• Czego mogę dać ci więcej? Czego ode mnie potrzebujesz?

• Kiedy czujesz się kochany przeze mnie i ważny dla mnie?

• Kiedy czujesz, że się o ciebie troszczę?

Podaj uwagę, odzwierciedlenie i rozmowę na wspólną kolację

Składniki powyżej służą zwiększaniu bliskości, poznawaniu mapy świata partnera, dają poczucie, że jesteś obecny, że ci zależy – bo dajesz swój czas, chcesz zrozumieć co partnerowi gra w duszy, a co leży na wątrobie.

Dopraw posiłek garścią fizycznej bliskości

Kiedy jesteś blisko ukochanej osoby, jej mózg wydziela oksytocynę, zwaną również „hormonem przytulania” (większa jej ilość wydziela się podczas orgazmu). Oksytocyna sprawia, że bardziej ufamy, jesteśmy spokojniejsi, obniża się poziom lęku i produkcja hormonów stresu.

Weź pod uwagę opcję „małżeństwo” :-)

To pomysł na życie w dzisiejszym świecie mniej popularny niż kiedyś. Wiele par decyduje się na wspólne mieszkanie bez ślubu. Okazuje się jednak, że formalne zawarcie małżeństwa coś zmienia, i to coś widać w badaniach obrazowych mózgu. Zaufanie i bezpieczna więź emocjonalna uspokajają ośrodki w mózgu odpowiedzialne za odczuwanie strachu. W obecności kochającego partnera, poziom doświadczanego stresu i bólu obniża się. Okazuje się jednak, że aby tak się stało, kochająca osoba musi być naszym mężem czy żoną ponieważ przysięga małżeńska wydaje się dawać pewność trwałego zaangażowania, tego, że partner będzie z nami, nie zniknie z dnia na dzień. A to, wydaje się, uwalnia nas od strachu[i].

Rozważ psychoterapię

Nie, nie uważamy, że psychoterapia jest cudownym lekiem na wszystkie związkowe problemy, czy że pomoże każdej parze (badania mówią, że terapia par w nurcie EFT jest skuteczna w ok. ¾ przypadków). Jeśli jednak trudno w waszym związku o nawiązanie połączenia i budowanie bliskości samodzielnie, z pomocą może przyjść empatyczny, obecny psychoterapeuta, który potrafi usłyszeć każdego z partnerów i sprawić, że poczujecie się na tyle bezpiecznie ze sobą by dzielić się tym, co straszy i boli, w sposób, który będzie wzmacniać więź między wami.

[i] Informacje na podstawie artykułu Sue Johnson ‘Marriage Makes a Difference to your Brain’ - http://www.drsuejohnson.com/marriage-commitment/marriage-makes-a-difference-to-your-brain/#more-1035

Etapy psychoterapii

Zmiany w psychoterapii nie dzieją się od razu. Psychoterapia to proces, w którym można wyróżnić kilka etapów (Prochaska, DiClemente, 1984). Czego można spodziewać się w trakcie psychoterapii?

 Etap przedkontemplacyjny (etap niewiedzy, zagubienia, chaosu) – Na tym etapie klienci raczej nie zgłaszają się dobrowolnie na psychoterapię. Nie zdają sobie sprawy ze swoich kłopotów, za to wyraźnie widzą je osoby w ich otoczeniu. Nawet jeśli  klienci odczuwają niezadowolenie lub mają uciążliwe objawy, to ich źródło widzą poza sobą. Jeśli trafią na terapię, oczekują, że zmienią się inni, a nie oni sami.

Etap namysłu – na tym etapie klienci uznają sobie, że sprawy, z którymi się borykają to ich problemy, nie tylko problem otoczenia. To etap szukania przyczyn i źródeł, nierzadko dotykania nieprzyjemnych uczuć. Za uznaniem swojej dawnej krzywdy idzie rosnąca gotowość do wzięcia odpowiedzialności w teraźniejszości. Klienci stają się gotowi szukać swojego udziału w sytuacjach, z którymi się borykają, co z jednej strony bywa nieprzyjemne, z drugiej daje poczucie wpływu i stanowi fundament możliwości zmiany. To początek szukania rozwiązań i dróg wyjścia.

Etap działania – to czas szukania i sprawdzania w praktyce rozwiązań własnego problemu. Klienci podejmują próby nowych zachowań i sprawdzają ich skuteczność. Dzięki temu rośnie ich poczucie sprawczości oraz samoocena. Gdy podejmowane nowe działania przynoszą pozytywne rezultaty, klienci czują satysfakcję oraz zwiększa się ich motywacja do kolejnych działań.

Etap utrzymywania zmiany – w trakcie wprowadzania zmian nieuchronnie pojawiają się również niepowodzenia – powrót do dawnych sposobów zachowania i reagowania emocjonalnego, radzenie sobie z negatywnymi reakcjami otoczenia, zauważanie, że niektóre z wprowadzanych zmian są nieskuteczne. Mierzenie się z nieuchronnymi kłopotami i odreagowanie emocji z tym związanych prowadzi do doskonalenia oraz utrwalenia wprowadzonych pozytywnych zmian.

 Źródło: J. Czabała, „Czynniki leczące w psychoterapii”, Warszawa 2006.

Psychoterapia indywidualna czy grupowa

Decydując się na psychoterapię stajemy przed kolejnymi ważnymi pytaniami, między którymi mogą znaleźć się te o jej formę, podejście terapeutyczne, czas trwania, czy osobiste cechy terapeuty. Jak wypada więc porównanie psychoterapii indywidualnej i grupowej?*

Psychoterapia indywidualna

Dla kogo?

• dzieci, młodzież, dorośli;

• osoby doświadczające trudności emocjonalnych, poznawczych, w bliskich relacjach, w funkcjonowaniu społecznym, w kryzysie, z trudnością w adaptacji, osoby doświadczające długotrwałego stresu, osamotnione,

• rzadko terapeuta ściśle ogranicza zakres problemów nad którymi może pracować z klientem (czasem rekomenduje konsultację lub terapię u innego specjalisty np. terapeuty uzależnień lub seksuologa).

Cel:

• zmiana w kierunku lepszej adaptacji, poszukiwanie i znajdowanie adekwatnych rozwiązań.

Liczba uczestników:

• jedna osoba plus jeden terapeuta.

Co się dzieje w procesie?

• poprzez relację i szczerą rozmowę nawiązanie jest kontakt ze swoimi myślami i uczuciami,

• pogłębienie samoświadomości,

• pogłębienie samoakceptacji,

• dotarcie do istoty i zrozumienie swoich problemów,

• praca nad przeszłymi zdarzeniami,

• skupianie się na subiektywnym doświadczaniu relacji,

• uwaga zogniskowana jest wokół jednej osoby.

Organizacja procesu psychoterapii:

• od jednego do kilku spotkań w tygodniu,

• czas trwania terapii: od kilkunastu spotkań do kilku lat,

• czas trwania pojedynczego spotkania 45-60 min,

• bardziej elastyczne terminy spotkań,

• dość elastyczny wybór związany z tematyką, terminami, czy osobą terapeuty,

• koszt pojedynczego spotkania często wyższy niż w przypadku grupy.

Korzyści:

• usunięcie lub zmniejszenie objawów,

• przywrócenie zdolności do pracy,

• poprawa jakości życia,

• akceptowanie swoich emocji,

• lepszy kontakt ze sobą i światem,

• odczuwanie nadziei,

• umiejętność cieszenia się życiem,

• lepsza adaptacja i możliwość realizacji celów,

• poszerzenie samoświadomości.

Psychoterapia grupowa

Dla kogo?

• zazwyczaj dorośli, czasem młodzież,

• szczególnie osoby z trudnościami w interakcjach i relacjach społecznych; ponadto osoby doświadczające trudności emocjonalnych, poznawczych, w kryzysie, z trudnością w adaptacji, osoby doświadczające długotrwałego stresu, osamotnione,

• grupa może być złożona z osób w różnym wieku i z różnymi problemami, może być także dobrana pod względem wieku, płci, doświadczeń, czy głównego problemu (np. grupy dla ojców, grupy dla osób młodych wchodzących w dorosłość).

Cel:

• budowanie i rozwój zdolności wewnątrzpsychicznych i interpersonalnych w oparciu o relacje z innymi ludźmi.

Liczba uczestników:

• 6-16 osób plus terapeuta lub terapeuci

Co się dzieje w procesie?

• rozpoznanie swoich problemów na tle problemów innych osób,

• praca nad przeszłymi zdarzeniami i relacjami,

• możliwość skupienia się na teraźniejszości,

• powiązanie własnej sytuacji z bieżącymi wydarzeniami i sposobem kształtowania kontaktu z innymi,

• wyrażanie siebie i doświadczanie swojej odrębności przy innych, różnych osobach,

• wymiana doświadczeń,

• wspólne szukanie rozwiązań,

• doświadczanie konfliktów interpersonalnych i konstruktywnego radzenia sobie z nimi,

• doświadczanie wsparcia z różnych źródeł.

Organizacja procesu psychoterapii:

• od jednego spotkania w miesiącu do kliku spotkań w tygodniu,

• od kilkunastu spotkań do kilku lat,

• czas trwania pojedynczego spotkania 90-180 minut i dłużej (w przypadku intensywnych grup krótkoterminowych),

• ustalone, najczęściej niezależne od obecności poszczególnych osób terminy spotkań,

• bardziej ograniczony wybór, co do głównej tematyki spotkań, terminów, psychoterapeutów,

• często niższy koszt spotkania.

Korzyści:

• usunięcie lub złagodzenie objawów,

• możliwość otrzymania informacji zwrotnej o sobie, poszerzenie samoświadomości,

• doświadczanie trudności w relacjach i budowanie umiejętności radzenia sobie z nimi,

• możliwość przyjrzenia się sobie w interakcjach i poprawa funkcjonowania interpersonalnego,

• zwiększenie autonomii, poprawa funkcjonowania w grupie .

Wybór najlepszej formy psychoterapii

Wybór pomiędzy różnymi formami terapeutycznymi zależy między innymi od preferencji i możliwości osoby, która z niego korzysta. Czasem psychoterapia indywidualna łączona jest z grupową. Jest to typowa praktyka np. w przypadku terapii uzależnień, czy w oddziałach dziennych psychiatrycznych. Zdarza się również, że podczas korzystania z jednej formy terapeutycznej, pojawia się potrzeba dodatkowej formy pomocy lub klient wraz z terapeutą uzgodnią zmianę formy psychoterapeutyczej. Często w terapii grupowej praca bardziej skupia się na aspekcie relacji i interakcji międzyludzkich, a jej wielką wartością jest ich liczba, różnorodność, a także efekt synergii (czyli współdziałania wielu różnych czynników, którego efekt przekracza sumę oddzielnych działań). Często psychoterapia grupowa jest tańsza, pojedyncze sesje trwają dłużej, jednak w jej przypadku jej organizacja nie jest dostosowywana do możliwości pojedynczego uczestnika. W psychoterapii indywidualnej często możliwa jest większa elastyczność i dostosowanie do potrzeb i różnych aspektów funkcjonowania klienta. 

*Powyższe zestawienie obejmuje typową ofertę psychoterapeutyczną.

Źródło: Psychoterapia Vademecum, Polska Rada Psychoterapii 2018

Ośrodek Psychoterapii W Relacji ma 7 lat!

Pomysł stworzenia wspólnie miejsca, w którym będziemy pracować zgodnie z tym co i jak myślimy o procesie psychoterapii powstał latem 2011 r. Od pomysłu do realizacji upłynęło pół roku. W tym czasie intensywnie pracowałyśmy nad ofertą, nazwą, wizerunkiem, pomysłami na to, jak ma wyglądać nasza współpraca. Wreszcie, w grudniu 2011 r. Ośrodek Psychoterapii W Relacji został powołany do życia i od tamtej pory oferujemy klientom psychoterapię indywidualną w gabinetach na Saskiej Kępie w Warszawie.

W miarę rozwoju i zdobywania doświadczenia jako ośrodek i terapeuci, postanowiłyśmy poszerzyć ofertę o konsultacje dla rodziców oraz terapię dzieci i młodzieży. Nieco później zaczęłyśmy oferować psychoterapię par, która w ostatnich latach budzi duże zainteresowanie wśród klientów. Podobnie sprawa się ma z terapią obcojęzyczną – pomagamy klientom, którzy potrzebują wsparcia i poszukują konsultacji czy terapii prowadzonej w języku angielskim lub hiszpańskim. Niektóre z naszych terapeutek posługują się też innymi, bardziej egzotycznymi językami.

Nazwa naszego ośrodka była efektem kilkutygodniowych poszukiwań i konsultacji. „W Relacji” mieści w sobie dla nas wiele znaczeń. Relacje międzyludzkie są dla nas bardzo ważne i wierzymy, że dobre relacje znacząco i pozytywnie wpływają na jakość naszego życia. Relacje z ludźmi oraz relacja z samym sobą są w centrum naszej pracy z klientami. Proces budowania relacji z każdym z naszych klientów jest ważnym wątkiem procesu psychoterapii. Wierzymy, że dobra relacja między klientem a terapeutą może wpływać na inne relacje w życiu danej osoby, i że jest ona czynnikiem leczącym w terapii. Nieustająco pracujemy również nad jakością relacji pomiędzy członkami naszego zespołu. Stawiamy na otwartość w komunikacji, empatię i wzajemne wsparcie. Chcemy widzieć w sobie nawzajem przede wszystkim ludzi.

W trakcie tych siedmiu lat dzieliłyśmy się swoją wiedzą i umiejętnościami uczestnicząc trzykrotnie w ogólnopolskiej akcji edukacyjnej Re:akcja w depresji, pisząc artykuły, występując w audycjach radiowych oraz prowadząc bloga Niuanse oraz bloga na naszej stronie internetowej. Nasz zespół stopniowo się powiększał i wzbogacał o osoby, które wnoszą dodatkowe kompetencje i doświadczenie, które możemy oferować naszym klientom. Również pomysłodawczynie stworzenia Ośrodka Psychoterapii W Relacji zmieniały się i rozwijały w czasie tych wspólnie spędzonych 7 lat – prywatnie i zawodowo. Odkrywałyśmy to, co w psychoterapii jest nam najbliższe, uczestniczyłyśmy w wielu szkoleniach oraz w superwizji, dojrzewałyśmy jako osoby i terapeutki.

Dziękujemy naszym klientom i terapeutkom W Relacji za wspólnie przebytą drogę. Życzymy sobie kolejnych 7, 14, 21 i więcej lat. Lat, które nadal będą nas wzbogacać, pozwalać się rozwijać i pomagać sobie i innym budować wartościowe, dobre relacje.

Depresja u kobiet. Infografika

Według statystyk 1,5 mln Polaków cierpi na depresję i jest to liczba rosnąca. U kobiet depresja i dystymia diagnozowana jest 2-3 razy częściej niż u mężczyzn. Częściej też podejmują próby samobójcze, jednak 6-7 krotnie rzadziej kończą się one śmiercią. Epizody depresyjne są u nich częstsze i trwają dłużej, jednak ich dokuczliwość jest podobna u obu płci.

Przyczyny depresji u kobiet

• ważne wydarzenia życiowe i kryzysy

• branie zbyt dużej, czasem nierealistycznej odpowiedzialności za siebie i innych

• przeciążenie

• wstyd, obwinianie siebie, poczucie winy

• trudności w okazywaniu złości

• zależność od zewnętrznych ocen

• bezpłodność, ciąża, zmiany związane z urodzeniem dziecka

• nadużycia i przemoc seksualna

• czynniki biologiczne (silne wahania i zaburzenia hormonalne, zaburzenia neuroprzekaźnictwa)

• niektóre leki

 Objawy depresji

Do zdiagnozowania depresji konieczne jest zauważenie minimum kilku z poniższych objawów. Nie muszą jednak występować wszystkie z nich. Aby rozpoznać epizod depresji objawy muszą utrzymywać się minimum przez dwa tygodnie. Objawy depresji:

• negatywne myśli o świecie, sobie i przyszłości

• obniżenie nastroju

• brak odczuwania przyjemności, także podczas lubianych czynności

• utrata zainteresowań

• poczucie przemęczenia i łatwego męczenia się

• obniżenie libido

• zmiany w apetycie i niezamierzona zmiana wagi

• trudności z pamięcią, uwagą i koncentracją

• poczucie niskiej wartości

• myśli o śmierci i samobójstwie

Inne przyczyny częstszego rozpoznawania depresji  u kobiet

Poza czynnikami biologicznymi i społecznymi, za to u kobiet depresję diagnozuje się częściej mogą być:

• częstsze zgłaszanie się do lekarza

• łatwiejsze przyznawanie się do trudności emocjonalnych

• przyzwolenie społeczne na to, by źle się czuły psychicznie i miały kłopoty emocjonalne

• nastawienie profesjonalistów: u dwu osób różnej płci, przy podobnych objawach lekarze częściej rozpoznają lub podejrzewają depresję u kobiet niż u mężczyzn

• kobiety częściej mają typowe objawy depresji

Czynniki chroniące

Nie istnieje sposób, aby być pewnym uniknięcia depresji. Są jednak czynniki, które mogą ograniczyć ryzyko zachorowania. Należą do nich:

• posiadanie silnych, satysfakcjonujących relacji

• umiejętność szybkiego sięgania po adekwatną pomoc

• pewność siebie i realistyczna samoocena.

Źródła:

Mandal, E. (2003). Kobiecość i męskość. Popularne opinie a badania naukowe. Warszawa. Wydawnictwo Akademickie "Żak".

Seeman, M.V. (1997). Psychopathology in Women and Men: Focus on Female Hormones. American Journal of Psychiatry, vol. 154, issue 12, (1641-1647),

World Health Organisation, Gender and women's mental health, witryna internetowa WHO.

Psychoterapia par w nurcie EFT – nasze szkolenia

W ofercie naszego Ośrodka znaleźć można psychoterapię par. Prowadzimy ją w języku polskim oraz po angielsku. Jednym z podejść do psychoterapii małżeńskiej wykorzystywanych w Ośrodku W Relacji jest EFT, czyli terapia par skoncentrowana na emocjach (Emotionally Focused Couples Therapy). Wciąż się go uczymy, aby zapewniać naszym klientom najlepszą możliwą pomoc, aby pomagać im budować trwałe, szczęśliwe związki. O EFT pisaliśmy kilkakrotnie. Zainteresowanych zapraszamy do lektury artykułów na blogu, np. EFT - terapia par skoncentrowana na emocjach

Nasi terapeuci uczestniczyli ostatnio w kilku szkoleniach z zakresu terapii par skoncentrowanej na emocjach:

• Izabela Maniak uczestniczyła w listopadzie 2018r. w kilkudniowym szkoleniu prowadzonym przez Rhondę N. Goldman, współautorkę książki Emotion-focused Couples Therapy

• Magdalena Jankowska-Makowska brała udział w 4-dniowym EFT Externiship, prowadzonym przez Leanne Campbell, superwizora i trenera EFT z Kanady. Ciąg dalszy szkolenia odbędzie się w 2019 r.

• Beata Zielińska-Rocha ukończyła trzyetapowe szkolenie umożliwiające w przyszłości uzyskanie certyfikatu terapeuty EFT dla par. Pierwszy etap to EFT Externship (kwiecień 2018r.). Szkolenie było prowadzone przez Sue Johnson, twórczynię tego podejścia do terapii par, oraz Sama Jinicha. Dwa kolejne etapy (wrzesień i listopad 2018r.) to tzw. Core Skills 1-4, 8-dniowe szkolenie prowadzone przez Gail Palmer, odpowiedzialną za certyfikację terapeutów par w nurcie EFT.

Ile trwa psychoterapia?

Pytanie ile będzie trwała psychoterapia ma dla wielu osób zasadnicze znaczenie. Odpowiedź na to pytanie ma dostarczyć informacji o tym ile będzie kosztowała terapia, jak wiele czasu trzeba będzie spędzić na trudnych rozmowach, ile niechcianych emocji trzeba będzie przeżyć w drodze do zmiany. Najczęściej jednak ma dostarczyć odpowiedzi na inne pytanie: „Kiedy moje życie będzie bardziej satysfakcjonujące?”.

Psychoterapia - ile trwa i od czego to zależy?

Psychoterapia może być krótkoterminowa i trwać od 6 do 12 sesji, średnioterminowa to 13-24 sesje, a długoterminowa to czasem kilka lat*. To, jak długo trwa zależy od kilku czynników. Należą do nich:

• cele terapeutyczne – inną sytuacją jest na przykład taka, w której problem dotyczy konkretnej sytuacji kryzysowej u osoby, która zazwyczaj funkcjonuje dobrze, inną gdy kłopot jest utrwalony i głęboki;

• zasoby klienta, takie jak jego indywidualne tempo, gotowość do pracy, znajomość siebie, rozumienie sytuacji itp;

• forma psychoterapii – terapie grupowe mają często wyznaczony czas trwania, terapie rodzinne i psychoterapia małżeńska często mają charakter krótko lub średnioterminowy, terapie indywidualne różnią się pod tym względem najbardziej;

• teoretyczne podejście, w którym odbywa się psychoterapia – niektóre podejścia terapeutyczne preferują średni czas trwania, inne skłaniają się ku długiemu terminowi;

• praktyka;

• w przypadku świadczeń refundowanych: czas, w którym udzielana jest refundacja.

Często w okresie konsultacji (czyli podczas pierwszych spotkań) klient z pomocą terapeuty ustala cele wspólnej pracy. Czasem także terapeuta dzieli się swoim doświadczenie związanym z tym, czy te cele są potencjalnie osiągalne w krótszym lub dłuższym terminie. Jednak przebieg psychoterapii rzadko daje się w pełni przewidzieć.

Jak często odbywa się psychoterapia i jak długo trwają spotkania?

To jak często odbywają się spotkania zależy od podobnych czynników do tych determinujących długość trwania terapii. Większość psychoterapeutów w prywatnych praktykach i poradniach proponuje spotkania raz w tygodniu. Od tych zasad są jednak wyjątki, np. psychoanalitycy zaproszą na spotkanie kilka razy w tygodniu, a w oddziałach psychiatrycznych dziennych terapia odbywa się codziennie. Rzadszą sytuacją jest ta, w której preferowana częstotliwość spotkań jest mniejsza niż raz na tydzień. W przypadku grup, rodzin lub par spotkania będą zwykle dłuższe, terapia indywidualna to najczęściej 45-60 minut.

Jaka jest praktyka w Ośrodku Psychoterapii  W RELACJI?

W naszym ośrodku terapia par najczęściej odbywa się raz w tygodniu i zajmuje od kilkunastu do około 30 sesji. Psychoterapia indywidualna, to najczęściej 50-minutowe spotkania raz w tygodniu. Podejścia teoretyczne, w których pracujemy, z uwagi na głębokość pracy, preferują długi termin trwania kontaktu terapeutycznego. Za każdym razem jednak kontrakt uzgadniany jest indywidualnie i zgodzić się na niego muszą obie strony.

Aby sprawdzić, czy terapia się nie przedłuża i czy jest zgodna z celami, potrzebami i decyzjami jakie w swojej sprawie podejmuje klient, warto raz na jakiś czas wracać do  i o nich rozmawiać. Warto sprawdzać, czy dostrzega zmiany w swoim funkcjonowaniu, doświadczaniu siebie, swoich relacji, swojego życia.  Psychoterapia jest zazwyczaj dobrowolna i tak, jak klient decyduje, że na nią przychodzi, może również zdecydować, aby z niej zrezygnować, zatrzymać się, sprawdzić, czy to co osiągnął wystarcza mu w tym momencie życia.

*Psychoterapia. Vademecum. Polska Rada Psychoterapii, 2018

Wdzięczność – sposób na chandrę i lepsze życie

Listopad to dla wielu osób najmniej lubiany miesiąc. Wielu ludzi doświadcza obniżenia nastroju. To czas Święta Zmarłych i długich wieczorów spędzanych w domu. To dobry moment na zatrzymanie się i refleksję, zadumę nad tym co było i co jest. To okazja do przyjrzenia się sobie, swojemu życiu i podziękowania za dary, które otrzymujemy teraz i te, które otrzymaliśmy w przeszłości, np. od ludzi, którzy już odeszli. Niech to będzie czas wdzięczności.

 Czym jest wdzięczność?

Wdzięczność to pamięć o tym co otrzymaliśmy i chęć oddania tego dobra. To coś, co dostajemy, a właściwie dajemy sobie, gratis. Wypływa z naszego wnętrza i jest w dużej mierze naszym wyborem (możemy być lub nie być wdzięczni w określonej sytuacji). Składnikiem poczucia wdzięczności jest docenienie tego co mamy, dostrzeżenie subiektywnej wartości tego co otrzymujemy od ludzi i świata, również od samych siebie. Pielęgnowanie w sobie poczucia wdzięczności jest ważnym składnikiem dobrego, szczęśliwego życia. To przeciwwaga dla ciągłego pragnienia by mieć więcej, dla poczucia niespełnienia, pustki.

Wdzięczność, czyli jak być szczęśliwym

Święto Dziękczynienia nie jest świętem obchodzonym w Polsce, jednak każdy mógłby je wpisać do swojego osobistego kalendarza. Nie raz do roku lecz każdego dnia. Warto ją pielęgnować z wielu powodów. Odczuwanie wdzięczności pozytywnie wpływa na nasz stan emocjonalny, zdrowie, życie towarzyskie i zawodowe.

Pielęgnowanie w sobie uczucia wdzięczności:

• Poprawia nastrój, podnosi optymizm, dodaje energii;

• Obniża ilość i nasilenie nieprzyjemnych emocji, np. złości, frustracji, niechęci, poczucia krzywdy, zazdrości;

• Obniża poziom doświadczanego stresu, podnosi odporność na stres;

• Pozytywnie wpływa na poczucie własnej wartości;

• Powoduje, że mamy więcej dobrych wspomnień;

• Przyczynia się do poprawienia i pogłębienia związków międzyludzkich: przyjaźni, relacji rodzinnych, intymnych;

• Pozytywnie wpływa na zdrowie, np. redukuje dolegliwości bólowe, obniża ciśnienie krwi, poprawia jakość snu. Osoby doceniające to co mają w obszarze zdrowia fizycznego, bardziej dbają o siebie, np. są aktywniejsze fizycznie i zwracają większą uwagę na zdrową dietę;

• Może przyczyniać się do zwiększonej produktywności i realizacji celów, osobistych i zawodowych.

Jak pielęgnować poczucie wdzięczności?

Aby wzbudzić w sobie poczucie wdzięczności, trzeba sobie najpierw uświadomić, że mamy za co być wdzięczni. Jak to zrobić?

• Można sporządzić przekrojową listę obejmującą całe nasze życie. Jeśli to zadanie wydaje się zbyt trudne, można je podzielić na mniejsze porcje – zapisać kilka rzeczy, a następnie wracać do „mapy powodów do wdzięczności” i uzupełniać, tak aby stawała się ona coraz dokładniejsza.

Taka mapa dotyczy przeszłości. A co z teraźniejszością?

• Można prowadzić „dziennik wdzięczności”. Robimy to poprzez przywoływanie każdego dnia minimum jednej rzeczy, która się wydarzyła, i za którą chcemy podziękować (być może również sobie).

Osoby prowadzące taki „dziennik wdzięczności” doświadczają wielu pozytywnych skutków, np. czują się lepiej, dostrzegają więcej pozytywów, lepiej sobie radzą w trudnych sytuacjach, przestają traktować dobre rzeczy w życiu jako coś oczywistego, doceniają je bardziej.

Wdzięczność i psychoterapia

Praca nad rozwijaniem poczucia wdzięczności może być jedną ze składowych procesu psychoterapii. Pierwszym krokiem do budowania poczucia wdzięczności jest uważność, dostrzeganie rzeczy, za które możemy podziękować. Terapeuta może pomagać klientowi uczyć się doceniać to co pozytywne w jego życiu, zachęcać do wyrażania wdzięczności za różne rzeczy w trakcie sesji i poza nimi. Poczucie wdzięczności może się również pojawiać w relacji między terapeutą a klientem i być punktem wyjścia do rozwijania przez klienta wdzięczności w relacji z innymi ludźmi i z sobą samym.